Vagusnerv-Diät: Was man für einen gesunden Vagotonus machen sollte

Was macht der Vagusnerv und warum ist er wichtig für die Gesundheit?

Der Vagusnerv erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben und beeinflusst als Bestandteil des zentralen Nervensystems (ZNS) zahlreiche verschiedene Körpersysteme und Organe. Kurz gesagt, der Vagusnerv:

• Steuert zu einem großen Teil den Parasympathikus
• Verbindet den Darm mit dem Gehirn und umgekehrt
• Erkennt körperliche Entzündungen und hat die Fähigkeit, sie zu verhindern
• Reguliert autonome Körperaktivitäten wie Atmung, Blutdruck, Durchmesser der Atemwege und Herzfrequenz.
• Steuert reflexartige Aktivitäten wie Schlucken, Niesen und Husten.
• Beginnt mit der Verdauung, nachdem er festgestellt hat, dass sich Nährstoffe im Darm befinden.

Ernährung und Lebensmittel für die Gesundheit des Vagusnervs

Nach einer Recherche über die Auswirkungen der Ernährung auf die Herzfrequenzvariabilität (HRV, ein indirektes Maß für den Vagotonus) wurden die folgenden Faktoren mit einem höheren Vagotonus in Verbindung gebracht:

• Omega-3-Fettsäuren
• Mediterrane Ernährung
• Mit Joghurt angereicherte Lebensmittel
• Pistazien
• Lebensmittel/Ergänzungen mit Probiotika
• Ausreichende B12-Zufuhr
  
• Cholinreiche Lebensmittel wie Soja, Quinoa

Auch wenn diese Liste nicht vollständig ist, bietet sie doch eine allgemeine Vorstellung von der Art der Lebensmittel, die die Aktivierung des Vagusnervs unterstützen können. Das Wichtigste dabei ist, dass viele dieser Lebensmittel und Nährstoffe in der Regel bereits in einer gesunden, entzündungshemmenden Ernährung enthalten sind. Solange du bereits Wert auf eine nährstoffreiche, abwechslungsreiche und farbenfrohe Ernährung legst, musst du dich nicht extra darum bemühen, spezielle Lebensmittel für den Vagusnerv zu konsumieren.

Gehen wir also näher auf Lebensmittel mit hohem Cholinanteil ein. Der wichtigste Neurotransmitter des parasympathischen Nervensystems, Acetylcholin, unterstützt die zahlreichen Aktivitäten des Vagusnervs. Ein erhöhter Verzehr von Lebensmitteln, die Cholin, eine Vorstufe von Acetylcholin, enthalten, kann zur Erhöhung des Vagotonus beitragen. Zu den cholinhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Eier
• Sonnenblumenkerne
• Organische Fleischsorten
• Rindfleisch
• Hühnerfleisch
• Fisch
• Rote Kartoffeln
• Kidneybohnen
• Quinoa

Übungen für die Gesundheit des VagusnervsDen Vagusnerv kannst du insbesondere positiv beeinflussen, indem du bestimmte Übungen und Aktivitäten in deinen Alltag integrierst. Hierzu gehören unter anderem:

Den Vagusnerv kannst du insbesondere positiv beeinflussen, indem du bestimmte Übungen und Aktivitäten in deinen Alltag integrierst. Hierzu gehören unter anderem:

• Kältereize setzen:  Ein kurzes kaltes Duschen oder Gesichtstauchen kann den Vagusnerv stimulieren und einen beruhigenden Effekt auf den Körper haben.

• Gurgeln, Singen, Summen: Der Vagusnerv ist eng mit den Muskeln im Hals- und Gesichtsbereich verbunden. Das Gurgeln, Singen und Summen involviert diese Muskeln aktiv und stimuliert dadurch den Vagusnerv. 
• Tiefes Atmen und Atemtechniken: Die Atmung ist eng mit dem Vagusnerv verbunden. Durch langsames und tiefes Atmen kannst du den Vagusnerv stimulieren und so Entspannung und Ruhe fördern. Versuche, bewusst tief in deinen Bauch zu atmen, anstatt flach in deine Brust. Atemtechniken wie die 4-7-8 Atemtechnik oder Box-Atmung lassen sich gut in den Alltag integrieren.
• Spaziergang in der Natur und Sonne: Durch die Kombination aus Stressreduktion, Lichtexposition, Bewegung und Achtsamkeit kann dazu beigetragen werden, dass dein Vagusnerv reguliert wird.
• Meditation und Achtsamkeit: Achtsamkeitspraktiken können den Vagusnerv aktivieren und somit die Stressreaktion des Körpers reduzieren. Durch regelmäßige Meditation oder Achtsamkeitsübungen kannst du deine Fähigkeit zur Entspannung stärken.
• Freude, Lachen und Aktivitäten in Gesellschaft:  Soziale Interaktionen und positive zwischenmenschliche Beziehungen können den Vagusnerv aktivieren. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie, lache und genieße das Zusammensein. Lachen ist nicht nur gut für die Seele, sondern kann auch den Vagusnerv aktivieren und die Freisetzung von Endorphinen fördern.

Die Integration dieser nervensystemregulierenden Übungen und Aktivitäten in deinen Alltag kann dazu beitragen, dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern, Stress zu reduzieren und eine bessere emotionale Ausgeglichenheit zu erreichen. Indem du dich um deinen Vagusnerv kümmerst, trägst du zu einer gesünderen Lebensweise bei und förderst dein psychisches und physisches Wohlbefinden.

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*Dieser Blogartikel enthält Grafiken von Canva.

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