Die Wahrheit über Körpertyp-Diäten

In der schier unendlichen Welt der Diät-Trends sind Körpertyp-Diäten schon seit einiger Zeit allgegenwärtig. Angepriesen als der Schlüssel zu einem maßgeschneiderten und effektiven Gewichtsverlust versprechen sie, die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen zu berücksichtigen. Doch inmitten des Hypes und der Versprechungen stellt sich die brennende Frage: Sind Körpertyp-Diäten wirklich der Heilige Gral des Abnehmens oder lediglich ein ausgeklügelter Marketingtrick?

Was genau sind Körpertypen? 

Somatotypen wurden erstmals von dem Psychologen Dr. William Sheldon in den 1940er Jahren vorgeschlagen. Er definiert sie wie folgt:

• Ektomorphe Menschen waren dünn, schlank, gebrechlich, mit wenig Muskeln und geradlinig.
• Endomorphe waren weich, pummelig, fettleibig und kugelförmig.
• Mesomorphe hatten breite Schultern, schmale Hüften und eine schmale Taille und waren athletisch, stark und kompakt.

Sheldon identifizierte diese Typen nur anhand von Vorder-, Seiten- und Rückenbildern und seinen Messungen von Gewicht und Größe.

Der Ansatz zur Bestimmung des Körpertyps wurde schließlich von Lindsay Carter und Barbara Honeyman Heath Roll entwickelt. Sie bewertet und benotet den Körpertyp anhand von insgesamt 10 verschiedenen Metriken. Sie sagt in ihrem Ansatz:

• Die Endomorphie ist die Summe von drei Hautfalten, die am Trizeps, an der Unterseite des Schulterblatts und an der Oberschenkelmuskulatur gemessen werden und die den relativen Fett- oder Magerzustand darstellen. Der Endomorphie-Score steigt mit der Summe dieser Falten.
• Die Mesomorphie ist das Verhältnis der Muskelmasse zur Körpergröße. Zur Berechnung werden die Ellenbogen- und Kniebreite, der mit der Trizepsfalte korrigierte Armumfang und der mit der medialen Wadenfalte korrigierte Wadenumfang herangezogen.
• Die Ektomorphie, die durch die Größe und das Gewicht einer Person definiert ist, ist das Fehlen von Körpermasse (Körperfett und Muskelmasse) im Verhältnis zur Körpergröße.

Wie kannst du deine Ernährung anpassen, um anhand deines Körpertyps deine Ziele zu erreichen?

1. Um Gewicht zu verlieren

Die typische Ausgangslage ist die endomorphe Körperform.

Diese Diät eignet sich für jeden, der abnehmen möchte, auch für mesomorphe Athleten, die einfach nur ein wenig Fett verlieren möchten, um komplett durchtrainiert zu sein, auch wenn sie auf dem endomorphen Körpertyp basiert.

Verwende ungefähr die folgenden Makros in deiner Ernährung, um abzunehmen:

• 35 % davon sind Eiweiße
• 25 % davon sind Kohlenhydrate
• 40% davon sind Fette

2. Zum Muskelaufbau oder zur Steigerung der Ausdauer

Die typische Ausgangslage ist die ektomorphe Körperform.

Diese Strategie benötigst du, wenn du häufig trainierst. Unabhängig davon, ob du ein natürlicher Ektomorph bist oder nicht, sollst du hierbei Makros essen, die für den dünnen ektomorphen Körpertyp bestimmt sind.

Diese Diät ist auch ideal, wenn du dich selbst als "Hard Gainer" (Person, die Probleme bei der Gewichtszunahme hat) betrachtest, da du dich auf ektomorphe Weise ernähren musst, um genügend Kalorien zu erhalten. Vergiss nicht, dass echte Ektomorphe in der Regel sowohl Muskeln als auch Fett haben. Es ist von Vorteil, mehr Kohlenhydrate, weniger Fett und mäßig Eiweiß zu essen, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen. Mit anderen Worten: Dein Makroplan ähnelt dem eines Ausdauersportlers. Dieser sieht im Einzelnen wie folgt aus:

• 25 % davon sind Eiweiße
• 55% davon sind Kohlenhydrate
• 20% davon sind Fette

3. Zur Steigerung der Leistung

Die typische Ausgangslage ist die mesomorphe Form.

Möchtest du dein Eishockey-, Fußball-, Lauf- oder Basketballspiel mit mehr Kraft, Ausdauer und Leistung verbessern?

Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig einen schlanken Körperbau zu erhalten, solltest du dich wie ein Mesomorph ernähren. Nimm eine abwechslungsreiche Ernährung zu dir, die aus einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten besteht. Das bedeutet:

• 30 % davon sind Eiweiße
• 40% davon sind Kohlenhydrate
• 30% davon sind Fette

Fazit 

Obwohl die Idee, die Ernährung an den individuellen Körpertyp anzupassen, durchaus plausibel klingt, fehlt es an wissenschaftlichen Beweisen, die die Behauptungen der Körpertyp-Diäten stützen. Es ist wichtig zu verstehen, dass der menschliche Körper komplex ist, und eine gesunde Ernährung sollte auf fundierten wissenschaftlichen Grundlagen basieren.

Der Erfolg einer Diät hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deiner persönlichen Vorlieben, deiner Lebensstilgewohnheiten und deiner individuellen körperlichen Aktivität. Anstatt sich auf vage Kategorisierungen wie Körpertypen zu verlassen, ist es ratsam, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen, die reich an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist.

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Referenz: https://www.precisionnutrition.com/all-about-body-type-eating

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