Low-FODMAP-Diät bei Reizdarmsyndrom - Wirksamkeit, Vorteile und Risiken

Low-FODMAP-Diät bei Reizdarmsyndrom - Wirksamkeit, Vorteile und Risiken

Die Low-FODMAP-Diät kann bei einem Reizdarmsyndrom helfen – doch woran erkennt man einen Reizdarm überhaupt und wie bekommt man ihn weg? 

Nach der Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM), liegt ein Reizdarm vor, wenn die folgenden drei Punkte erfüllt sind:

  • Es bestehen chronische, d. h. länger als 3 Monate anhaltende oder rezidivierende Beschwerden (z. B. Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit), die von Patienten und Arzt auf den Darm bezogen werden und in der Regel mit Stuhlgangveränderungen einhergehen.
  • Die Beschwerden sollen begründen, dass der Patient deswegen Hilfe sucht und/oder sich sorgt, und so stark sein, dass die Lebensqualität dadurch relevant beeinträchtigt wird.
  • Voraussetzung ist, dass keine für andere Krankheitsbilder charakteristischen Veränderungen vorliegen, die wahrscheinlich für diese Symptome verantwortlich sind. 

In diesem Artikel erfährst du, wie die Low-FODMAP-Diät einen Reizdarm beruhigen kann, welche Lebensmittel geeignet sind und welche drei Phasen sie umfasst. Zudem beleuchten wir ihre Vor- und Nachteile – und wie du herausfindest, ob sie für dich geeignet ist. 

Was ist die Low-FODMAP-Diät?

Die Low-FODMAP-Diät (englisch: Low FODMAP Diet) wird vor allem bei Reizdarm (RDS) oder anhaltenden Verdauungsbeschwerden wie einem chronischen Blähbauch empfohlen. Dabei handelt es sich um eine zeitlich begrenzte Ernährungsstrategie, nicht um eine dauerhafte Ernährungsweise.

Das Hauptziel der Low-FODMAP-Diät ist es, den Darm durch den vorübergehenden Verzicht auf bestimmte Lebensmittel zu entlasten. Anschließend werden diese schrittweise wieder eingeführt, um herauszufinden, welche Lebensmittel in welchen Mengen gut vertragen werden – und welche Beschwerden verursachen.

Daher ist die Low-FODMAP-Diät kein langfristiger Ernährungsstil, sondern ein diagnostisches Werkzeug, das hilft, individuelle Unverträglichkeiten zu identifizieren. (1) (2)

Doch was genau versteht man unter FODMAPs?

FODMAP steht für "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols". Auf Deutsch bedeutet das fermentierbare Fruktane, Laktose, Mannit und Sorbit. Dabei handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, FODMAPs zu verdauen, was zu den typischen Reizdarm-Symptomen wie Blähbauch, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung führen kann. (Meiner Erfahrung nach können Betroffene nach einem gezielten Darmaufbau viele dieser FODMAPs wieder besser vertragen.)

Warum können FODMAPS Beschwerden auslösen?

Wenn diese kurzkettigen Kohlenhydrate im Dünndarm nicht richtig aufgenommen werden, gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien fermentiert – ein Prozess, bei dem Gase, Säuren und Alkohol entstehen. Dies kann zu schmerzhaften Blähungen führen, die für Reizdarmpatienten besonders unangenehm sind - und genau hier setzt die Low-FODMAP-Diät an. (2)

Die drei Phasen der Low-FODMAP-Diät

Die Low-FODMAP-Diät zielt darauf ab, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu reduzieren oder zu eliminieren, um Symptome bei Patienten mit Reizdarmsyndrom bzw. Reizdarm zu reduzieren. Die Diät wird in drei Phasen unterteilt: Eliminationsphase, Wiedereinführungsphase und Erhaltungsphase.

1) Die Eliminationsphase

Diese Phase bildet den Start der Low-FODMAP-Diät. Über einen Zeitraum von ca. 2 bis 8 Wochen (abhängig von der individuellen Verträglichkeit) werden FODMAP-reiche Nahrungsmittel vollständig gemieden, um den Darm zu entlasten und Symptome zu reduzieren. Ziel ist es, dem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen und Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall zu lindern.

Zu den Lebensmitteln, die in dieser Phase ausgeschlossen werden, gehören unter anderem:

  • Obst: Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen
  • Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen
  • Getreide: Weizen, Roggen
  • Milchprodukte: Milch, bestimmte Käsesorten

Eine detaillierte Low-FODMAP Liste findest du weiter unten.

2) Die Wiedereinführungsphase

Nach der Eliminationsphase beginnt die schrittweise Wiedereinführung der zuvor gemiedenen Lebensmittel. Ziel ist es, herauszufinden, welche Lebensmittel individuelle Beschwerden auslösen und welche gut vertragen werden. Bestimmte Lebensmittel werden einzeln oder in Gruppen wieder aufgenommen. Dabei wird die individuelle Toleranzschwelle getestet, da diese von Person zu Person unterschiedlich ist. Eine strukturierte Wiedereinführung, idealerweise mit Unterstützung eines erfahrenen Ernährungsberaters, hilft, klare Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Symptomen zu erkennen. Diese Phase dauert in der Regel 4 bis 6 Wochen.

3) Die Erhaltungsphase

In dieser Phase wird die Ernährung langfristig optimiert, basierend auf den Erkenntnissen der Wiedereinführungsphase. Ziel ist es, eine individuell verträgliche und ausgewogene Ernährung zu finden, die:

  • abwechslungsreich und vollwertig ist
  • langfristig funktioniert und Freude am Essen ermöglicht
  • Beschwerden reduziert oder vermeidet

Lebensmittel, die gut vertragen werden, sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Lebensmittel, die Symptome auslösen, können reduziert oder angepasst konsumiert werden – je nach persönlicher Verträglichkeit.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Low-FODMAP-Diät als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes betrachtet werden sollte. Ernährung allein ist oft nicht ausreichend. Auch die psychische Gesundheit, Bewegung und der Stresslevel spielen eine wesentliche Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Darmgesundheit. Eine gesunde Balance in diesen Bereichen unterstützt die langfristige Genesung und das Wohlbefinden.

Die Low-FODMAP-Diät ist somit kein dauerhafter Verzicht, sondern ein Werkzeug, um eine individuell passende Ernährung zu entwickeln, die langfristig für Wohlbefinden sorgt. (3)

fodmap reizdarm

FODMAP-Liste: High- und Low-FODMAP-Lebensmittel

„Was darf ich bei Low-FODMAP nicht essen?“ Diese Frage höre ich oft, und die Antwort darauf ist, dass es sehr individuell ist. Was für die einen problematisch ist, kann für andere gut verträglich sein. Trotzdem habe ich hier eine Tabelle für die Ernährung bei Reizdarm für dich zusammengestellt.

Für eine umfassende Übersicht der High und Low-FODMAP-Lebensmittel-Liste empfehle ich dir, entweder eine/n Ernährungsberater/in zurate zu holen, oder dir zum Beispiel die App "Monash Fodmap" herunterzuladen.

🚫 Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:

  • Getreide (Weizen, Vollkorn, Grieß, Couscous, Gerste, Roggen (Brot, Mehl und Teigwaren auf der Grundlage dieser Getreidearten), Hafer, Dinkelmehl, brauner Reis, Hirse, Amaranth, Müsli, Frühstücksflocken)
  • Milch und Milchprodukte (Frischmilch (Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch) und daraus hergestellte Milcherzeugnisse, Milchpulver, Kondensmilch, Joghurt, Kefir, Quark, Butter und Margarine, Schnitt- und Frischkäse, Frischkäse, Sahne, Eiscreme, Pudding und Cremefüllungen, Desserts auf Milch- oder Sahnebasis)
  • Gemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebel, Artischocke, Spargel, Lauch, Sellerie, grüner Paprika, Aubergine, Tomate, Babyspinat, Salatherz, Endivie, Chicoréeblätter, Kohl, Rote Beete (Wurzel), Champignons, andere Pilze (außer Austernpilze), Frühlingszwiebeln (grüner Teil), Erdnusskürbis, Süßkartoffeln (in großen Mengen), Rosenkohl, Brokkoli, Bok Choy, Blumenkohl, Bohnensprossen (in großen Mengen), Zuckermais (in großen Mengen), Fenchel)
  • Obst (z. B. Äpfel, Birnen, Himbeeren, Wassermelone, eingemachte Früchte, Aprikosen, Kirsche, Pfirsiche, Pflaumen, Kaki, Wassermelonen)
  • Hülsenfrüchte (Weiße, Pinto- und schwarze Bohnen; Favabohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen (und daraus hergestellte Produkte)
  • Nüsse und Samen (Pistazien, Haselnüsse, Kastanien, Cashewnüsse, Datteln)
  • Süßungsmittel (z. B. Honig, Maissirup, Agave, Sorbitol)

Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt:

  • Getreide (Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen, Frühstückscerealien, Brot und Nudeln auf der Grundlage dieser Getreidesorten, Glutenfreie Produkte, Buchweizenmehl, Maisstärke)
  • Milch und Milchprodukte (z.B. Mandelmilch, Kokosnussmilch, Hartkäse, Feta, Mozzarella, Butter, laktosefreie Kuhmilch)
  • Gemüse (Kürbis, Zucchini (65 g), Karotten, Kirschtomaten, Rüben, ungeschälte Gurken und Essiggurken, rote Paprika, Mangold, Spinat, Mangold, Distel, Rucola, Grünkohl, Chicorée, Kopfsalat im Allgemeinen (vorzugsweise die zarte Blattsorte wählen und den „weißen“ Kern vermeiden), Endivie, Schnittlauch, Rettich, Luzerne, Mais (in kleinen Mengen), Ingwer), Kartoffeln, Süßkartoffeln (in kleinen Mengen), Maniok (in kleinen Mengen), Yamswurzeln (in kleinen Mengen)
  • Obst ( Banane (unreif), Orange, Mandarine, Kiwi, Sternfrucht, Zitrone/Limette, Papaya, Ananas, Himbeere, Heidelbeere, Grapefruit, süße Melone, Erdbeere, Passionsfrucht, Weintrauben, Quitte, Drachenfrucht, Guave, Kokosnuss, Heidelbeeren, Granatapfel)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Tofu, Erdnüsse, < ⅓ Tasse grüne Erbsen)
  • Nüsse und Samen (Erdnüsse und Erdnussbutter, Walnüsse (kleine Mengen), Mandeln (kleine Mengen), Pinienkerne (1 Esslöffel), Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Chiasamen)
  • Süßungsmittel (z.B. Acesulfam K E950, Aspartam E951, Cyclamat E952, Steviolglycoside E960, Neohesperidin DC E959, Neotam E961, Saccharin E954, Aspartam-Acesulfam-Salz E962, Thaumatin E957, Sucralose E955, Mäßiger Konsum: Weißzucker (Saccharose), brauner Zucker, Dextrose (Glukose), Ahornsirup)  (6)

Wichtige Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung

Neben der empfohlenen Liste der Low-FODMAP-Lebensmittel ist es ebenfalls wichtig, auf folgende Aspekte zu achten, um die Wirkung der Low-FODMAP-Diät unterstützen und gleichzeitig deine Verdauung zu entlasten.

  • Alkoholkonsum minimieren: Ideal ist es, auf Alkohol ganz zu verzichten, da dieser die Magen-Darmschleimhäute zusätzlich reizen kann.
  • Achtsames Essen: Vermeide Ablenkung während der Mahlzeiten, wie Fernsehen oder die Nutzung digitaler Medien. Kaufe langsam und gründlich, um den Verdauungsprozess zu unterstützen.
  • Nicht über den Hunger hinaus essen: Iss bewusst und achte darauf, nur so viel zu essen, bis du dich angenehm satt fühlst. Schnell essen führt oft dazu, dass das Sättigungsgefühl später einsetzt.
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinke genug Wasser, um deinen Körper gut mit Flüssigkeit zu versorgen.
  • Kaffee nur nach Verträglichkeit: Reduziere deinen Kaffeekonsum je nach persönlicher Verträglichkeit oder lasse ihn ganz weg, wenn er Beschwerden verursacht.
  • Vermeide Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft Zusatzstoffe und Zutaten, die den Darm belasten können.
  • Frische Lebensmittel bevorzugen: Kaufe möglichst frische Lebensmittel und bereite sie selbst zu, um Kontrolle über die Zutaten und die Zubereitung zu haben.

Wenn du nach Rezepten suchst, die sich perfekt für die Low-FODMAP-Diät eignen, haben wir tolle Vorschläge für dich: Beispielsweise eine leckere Low-FODMAP-Quinoa-Bowl, erfrischender Zitronenreis und glutenfreie Waffeln.

Disclaimer: Die oben aufgezählten Lebensmittel sind lediglich Beispiele für die einzelnen Nahrungsmittelgruppen, die konsumiert werden können oder eben nicht. Wenn du eine Low FODMAP Diät in Erwägung ziehst, ist es am besten, sich eine Ernährungsberaterin als Unterstützung zu suchen. Die Low FODMAP Ernährung ist u.a. einer meiner Schwerpunkte. Statt dich durch ellenlange Listen mit “erlaubt” und “nicht erlaubt” Lebensmitteln zu kämpfen, erhältst du von mir direkt umsetzbare Rezepte, mit denen du den Fokus auf das richtest, was du essen kannst. Die direkt umsetzbaren Rezepte sind FODMAP-Diät konform. So fällt dir weniger auf, was du nicht essen darfst und du richtest den Fokus auf das Positive. Buche dir ein Erstgespräch mit mir, um mehr zu erfahren: hier klicken.

Die Vor- und Nachteile der Diät

Vorteile der Low FODMAP Diät:

  • Schnelle Symptomlinderung: Studien zeigen, dass 50% bis 86% der Reizdarm-Patienten eine deutliche Verbesserung ihrer Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung erfahren. Die Low FODMAP Diät kann also rasch helfen, bestehende Beschwerden zu lindern.
  • Individuell anpassbare Ernährung: Jeder Körper reagiert unterschiedlich, und eine Diät passt nicht für alle. Die Low FODMAP Diät bietet dir die Möglichkeit, deine Ernährung nach der Wiedereinführungsphase individuell anzupassen, um herauszufinden, welche Lebensmittel du gut verträgst und welche du besser meiden solltest.
  • Steigerung der Lebensqualität: Wenn die Symptome durch die Diät gelindert werden, ermöglicht dies einen beschwerdefreieren Alltag. Du wirst feststellen, dass einfache Tätigkeiten wie Einkaufen, Spazierengehen oder Zeit mit Freunden angenehmer und leichter werden.
  • Verbesserung der Stimmung: Eine Linderung der körperlichen Beschwerden kann auch positive Auswirkungen auf deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden haben. Da der Darm Einfluss auf die Psyche hat, kann eine gesunde Verdauung helfen, Ängste und depressive Verstimmungen zu verringern. (5)

Nachteile der Low FODMAP Diät:

  • Eingeschränkte Vielfalt in der Ernährung: Während der Eliminationsphase musst du viele gesunde, aber FODMAP-reiche Lebensmittel wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten meiden. Dies kann zu einer geringeren Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen, was die Ernährung auf lange Sicht einschränken kann. Präbiotische Lebensmittel, die für eine gesunde Darmflora wichtig sind, fehlen ebenfalls. Die Diät ist deshalb nicht für eine dauerhafte, langfristige Ernährung geeignet.
  • Komplexität und Zeitaufwand: Die Umsetzung der Diät kann ohne Unterstützung überwältigend sein. Der hohe Aufwand bei der Lebensmittelwahl, Zubereitung und Mahlzeitenplanung erfordert viel Zeit und Aufmerksamkeit. Eine Ernährungsberatung kann hierbei helfen und dich bei der korrekten Durchführung der Diät unterstützen, um den Aufwand zu minimieren und die Diät effizienter zu gestalten. (4)

Meine persönliche Meinung zur FODMAP Diät

Es ist kein Zufall, dass Experten empfehlen, die FODMAP-Diät nur unter Anleitung eines Ernährungsexperten durchzuführen. Die eingeschränkte Lebensmittelauswahl kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. In dieser Phase können Nahrungsergänzungsmittel helfen, aber das langfristige Ziel sollte es sein, ab Phase 2 die Auswahl an Lebensmitteln zu erweitern, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig den Darm mit prä- und probiotischen Lebensmitteln zu unterstützen.

Die FODMAP-Diät kann eine sehr wirksame Methode sein, um Symptome von Reizdarm oder Verdauungsbeschwerden zu lindern. Sie hilft, die Symptome schnell zu kontrollieren, behandelt jedoch nicht die zugrunde liegende Ursache der Beschwerden. Was oft übersehen wird, ist, dass eine ganzheitliche Herangehensweise der Schlüssel zu einer nachhaltigen Linderung und einer langfristigen Verbesserung der Gesundheit ist. Neben der Ernährung spielt auch Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf eine entscheidende Rolle.

  • Ernährung: Die FODMAP-Diät hilft, die Ernährung an die Bedürfnisse des Darms anzupassen und Symptome zu lindern. Doch auch nach der Diät ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung wichtig, die den Darm weiterhin unterstützt und die Gesamtgesundheit fördert. Der Fokus sollte auf ballaststoffreichen, präbiotischen Lebensmitteln liegen, die gut für die Darmflora sind.
  • Bewegung: Regelmäßige moderate Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil des ganzheitlichen Ansatzes. Sie fördert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die Verdauung. Bewegung unterstützt den Darm dabei, gut zu funktionieren, indem sie die Durchblutung und die Beweglichkeit des Darms fördert. Sie kann auch helfen, Stress abzubauen, was wiederum die Symptome von Reizdarm lindert.
  • Stressbewältigung: Stress ist ein bekannter Auslöser für viele Verdauungsprobleme und kann Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verschlimmern. Techniken zur Stressbewältigung wie Meditation, Yoga, Achtsamkeit oder Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen. Dies kann sich positiv auf die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
  • Schlaf: Guter, erholsamer Schlaf ist für die Gesundheit des Darms und des gesamten Körpers unerlässlich. Schlafmangel kann das Mikrobiom negativ beeinflussen und die Verdauungsprozesse stören. Wenn du deinem Körper genügend Schlaf gönnst, unterstützt du nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch die Regeneration und das Gleichgewicht deines Darms.

Ich sehe die FODMAP-Diät als ein nützliches Hilfsmittel, um die Symptome von Reizdarm zu lindern. Sie ist jedoch nur ein Teil des Puzzles. Eine nachhaltige Verbesserung der Lebensqualität und Gesundheit erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise, die Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf umfasst. Diese Kombination ist entscheidend, um den Körper langfristig ins Gleichgewicht zu bringen.

➡ Möchtest du die FODMAP-Diät ausprobieren? Um dir die Recherche zu erleichtern, erstelle ich dir auf Wunsch einen maßgeschneiderten Ernährungsplan. So weißt du genau, welche Gerichte du essen kannst und kannst dich auf das konzentrieren, was du genießen darfst. Glaube mir, mit einem klaren Plan macht die Umstellung viel mehr Spaß, und die Gerichte schmecken dabei richtig lecker! Aber denke daran: Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles – ergänze sie mit Bewegung, Stressbewältigung und einem gesunden Schlaf für ein ganzheitliches Wohlbefinden! Klicke auf diesen Link hier und erhalte deinen maßgeschneiderten Ernährungsplan!

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Low FODMAP Diät eine wirksame Methode sein kann, um die Symptome von Reizdarm und anderen Verdauungsbeschwerden kurzfristig zu lindern. Sie stellt jedoch nur einen ersten Schritt auf dem Weg zur Genesung dar und behandelt nicht die zugrunde liegende Ursache. Unverträglichkeiten, auch gegenüber FODMAPs, deuten oft darauf hin, dass der Darm aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Für langfristige Erfolge halte ich es für entscheidend, einen ganzheitlichen Ansatz zur Stärkung der Darmgesundheit zu verfolgen. In meiner Erfahrung zeigen meine Klienten nach etwa drei Monaten intensiver Beratung und einer ausgewogenen Ernährungsumstellung, dass sie viele Lebensmittel, die sie zuvor nicht vertragen konnten, wieder ohne Beschwerden genießen können. Die Low FODMAP Diät kann also ein hilfreiches Werkzeug auf dem Weg zur Heilung sein, doch sie sollte idealerweise Teil eines umfassenderen Plans zur Wiederherstellung des Darmgleichgewichts sein.


➡ Wünscht du dir Unterstützung bei der Umsetzung der Low FODMAP Diät oder beim Darmaufbau? Über diesen Link hier kannst du dir ein kostenfreies Erstgespräch mit mir buchen, um zu erfahren, wie ich dich bei der Mahlzeitenplanung, Rezeptfindung, dem Einkauf und der Umsetzung unterstützen kann.

➡ Folge uns auf Instagram, TikTok oder YouTube um deine Darmgesundheit ganzheitlich zu stärken!

➡ Du möchtest weitere kostenfreie Informationen zu darmgesunder Ernährung sowie reichlich allergiefreundliche Rezeptinspiration erhalten? Dann melde dich hier für unseren Newsletter über diesen Link hier an.


Quellen: Quelle (1)Quelle (2)Quelle (3)Quelle (4)Quelle (5), Quelle (6)


*unbezahlte Werbung wegen Produktempfehlung


Disclaimer: Dieser Artikel beinhaltet allgemeine Empfehlungen. Diese allgemeinen Empfehlungen spiegeln die persönliche Meinung und Erfahrung des Autors wider, sie sollen keinen Rat ersetzen, den du von deinem Arzt oder qualifizierten Spezialisten erhältst. Dein Arzt wird dir erklären, wie du vorgehen musst. Halte dich unbedingt an seine Ratschläge. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte wird keine Haftung übernommen. Indem Du dich entscheidest, die auf diesem Blogartikel enthaltenen Informationen zu nutzen, stimmst du automatisch zu, den Autor von allen Ansprüchen, Gerichtsklagen, Verlusten, Schadenersatzansprüchen, Rechtskosten und -auslagen jeglicher Natur, schadlos zu halten.







Noch keine Kommentare vorhanden

Dein Kommentar

Newsletter

Kochen und Schlemmen wie ein Gourmet - und das trotz Unverträglichkeiten? Abonniere meinen Newsletter und lerne, mit welchen Koch- und Gesundheitstipps du dein Leben endlich wieder in vollen Zügen genießen kannst. 

Beliebteste Beiträge

..