Die Low-FODMAP-Diät kann bei einem Reizdarmsyndrom helfen – doch woran erkennt man einen Reizdarm überhaupt und wie bekommt man ihn weg?
Nach der Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM), liegt ein Reizdarm vor, wenn die folgenden drei Punkte erfüllt sind:
In diesem Artikel erfährst du, wie die Low-FODMAP-Diät einen Reizdarm beruhigen kann, welche Lebensmittel geeignet sind und welche drei Phasen sie umfasst. Zudem beleuchten wir ihre Vor- und Nachteile – und wie du herausfindest, ob sie für dich geeignet ist.
Die Low-FODMAP-Diät (englisch: Low FODMAP Diet) wird vor allem bei Reizdarm (RDS) oder anhaltenden Verdauungsbeschwerden wie einem chronischen Blähbauch empfohlen. Dabei handelt es sich um eine zeitlich begrenzte Ernährungsstrategie, nicht um eine dauerhafte Ernährungsweise.
Das Hauptziel der Low-FODMAP-Diät ist es, den Darm durch den vorübergehenden Verzicht auf bestimmte Lebensmittel zu entlasten. Anschließend werden diese schrittweise wieder eingeführt, um herauszufinden, welche Lebensmittel in welchen Mengen gut vertragen werden – und welche Beschwerden verursachen.
Daher ist die Low-FODMAP-Diät kein langfristiger Ernährungsstil, sondern ein diagnostisches Werkzeug, das hilft, individuelle Unverträglichkeiten zu identifizieren. (1) (2)
FODMAP steht für "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols". Auf Deutsch bedeutet das fermentierbare Fruktane, Laktose, Mannit und Sorbit. Dabei handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, FODMAPs zu verdauen, was zu den typischen Reizdarm-Symptomen wie Blähbauch, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung führen kann. (Meiner Erfahrung nach können Betroffene nach einem gezielten Darmaufbau viele dieser FODMAPs wieder besser vertragen.)
Wenn diese kurzkettigen Kohlenhydrate im Dünndarm nicht richtig aufgenommen werden, gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien fermentiert – ein Prozess, bei dem Gase, Säuren und Alkohol entstehen. Dies kann zu schmerzhaften Blähungen führen, die für Reizdarmpatienten besonders unangenehm sind - und genau hier setzt die Low-FODMAP-Diät an. (2)
Die Low-FODMAP-Diät zielt darauf ab, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu reduzieren oder zu eliminieren, um Symptome bei Patienten mit Reizdarmsyndrom bzw. Reizdarm zu reduzieren. Die Diät wird in drei Phasen unterteilt: Eliminationsphase, Wiedereinführungsphase und Erhaltungsphase.
Diese Phase bildet den Start der Low-FODMAP-Diät. Über einen Zeitraum von ca. 2 bis 8 Wochen (abhängig von der individuellen Verträglichkeit) werden FODMAP-reiche Nahrungsmittel vollständig gemieden, um den Darm zu entlasten und Symptome zu reduzieren. Ziel ist es, dem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen und Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall zu lindern.
Zu den Lebensmitteln, die in dieser Phase ausgeschlossen werden, gehören unter anderem:
Eine detaillierte Low-FODMAP Liste findest du weiter unten.
Nach der Eliminationsphase beginnt die schrittweise Wiedereinführung der zuvor gemiedenen Lebensmittel. Ziel ist es, herauszufinden, welche Lebensmittel individuelle Beschwerden auslösen und welche gut vertragen werden. Bestimmte Lebensmittel werden einzeln oder in Gruppen wieder aufgenommen. Dabei wird die individuelle Toleranzschwelle getestet, da diese von Person zu Person unterschiedlich ist. Eine strukturierte Wiedereinführung, idealerweise mit Unterstützung eines erfahrenen Ernährungsberaters, hilft, klare Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Symptomen zu erkennen. Diese Phase dauert in der Regel 4 bis 6 Wochen.
In dieser Phase wird die Ernährung langfristig optimiert, basierend auf den Erkenntnissen der Wiedereinführungsphase. Ziel ist es, eine individuell verträgliche und ausgewogene Ernährung zu finden, die:
Lebensmittel, die gut vertragen werden, sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Lebensmittel, die Symptome auslösen, können reduziert oder angepasst konsumiert werden – je nach persönlicher Verträglichkeit.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Low-FODMAP-Diät als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes betrachtet werden sollte. Ernährung allein ist oft nicht ausreichend. Auch die psychische Gesundheit, Bewegung und der Stresslevel spielen eine wesentliche Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Darmgesundheit. Eine gesunde Balance in diesen Bereichen unterstützt die langfristige Genesung und das Wohlbefinden.
Die Low-FODMAP-Diät ist somit kein dauerhafter Verzicht, sondern ein Werkzeug, um eine individuell passende Ernährung zu entwickeln, die langfristig für Wohlbefinden sorgt. (3)
„Was darf ich bei Low-FODMAP nicht essen?“ Diese Frage höre ich oft, und die Antwort darauf ist, dass es sehr individuell ist. Was für die einen problematisch ist, kann für andere gut verträglich sein. Trotzdem habe ich hier eine Tabelle für die Ernährung bei Reizdarm für dich zusammengestellt.
Für eine umfassende Übersicht der High und Low-FODMAP-Lebensmittel-Liste empfehle ich dir, entweder eine/n Ernährungsberater/in zurate zu holen, oder dir zum Beispiel die App "Monash Fodmap" herunterzuladen.
🚫 Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:
✅ Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt:
Neben der empfohlenen Liste der Low-FODMAP-Lebensmittel ist es ebenfalls wichtig, auf folgende Aspekte zu achten, um die Wirkung der Low-FODMAP-Diät unterstützen und gleichzeitig deine Verdauung zu entlasten.
Wenn du nach Rezepten suchst, die sich perfekt für die Low-FODMAP-Diät eignen, haben wir tolle Vorschläge für dich: Beispielsweise eine leckere Low-FODMAP-Quinoa-Bowl, erfrischender Zitronenreis und glutenfreie Waffeln.
Disclaimer: Die oben aufgezählten Lebensmittel sind lediglich Beispiele für die einzelnen Nahrungsmittelgruppen, die konsumiert werden können oder eben nicht. Wenn du eine Low FODMAP Diät in Erwägung ziehst, ist es am besten, sich eine Ernährungsberaterin als Unterstützung zu suchen. Die Low FODMAP Ernährung ist u.a. einer meiner Schwerpunkte. Statt dich durch ellenlange Listen mit “erlaubt” und “nicht erlaubt” Lebensmitteln zu kämpfen, erhältst du von mir direkt umsetzbare Rezepte, mit denen du den Fokus auf das richtest, was du essen kannst. Die direkt umsetzbaren Rezepte sind FODMAP-Diät konform. So fällt dir weniger auf, was du nicht essen darfst und du richtest den Fokus auf das Positive. Buche dir ein Erstgespräch mit mir, um mehr zu erfahren: hier klicken.
Vorteile der Low FODMAP Diät:
Nachteile der Low FODMAP Diät:
Es ist kein Zufall, dass Experten empfehlen, die FODMAP-Diät nur unter Anleitung eines Ernährungsexperten durchzuführen. Die eingeschränkte Lebensmittelauswahl kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. In dieser Phase können Nahrungsergänzungsmittel helfen, aber das langfristige Ziel sollte es sein, ab Phase 2 die Auswahl an Lebensmitteln zu erweitern, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig den Darm mit prä- und probiotischen Lebensmitteln zu unterstützen.
Die FODMAP-Diät kann eine sehr wirksame Methode sein, um Symptome von Reizdarm oder Verdauungsbeschwerden zu lindern. Sie hilft, die Symptome schnell zu kontrollieren, behandelt jedoch nicht die zugrunde liegende Ursache der Beschwerden. Was oft übersehen wird, ist, dass eine ganzheitliche Herangehensweise der Schlüssel zu einer nachhaltigen Linderung und einer langfristigen Verbesserung der Gesundheit ist. Neben der Ernährung spielt auch Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf eine entscheidende Rolle.
Ich sehe die FODMAP-Diät als ein nützliches Hilfsmittel, um die Symptome von Reizdarm zu lindern. Sie ist jedoch nur ein Teil des Puzzles. Eine nachhaltige Verbesserung der Lebensqualität und Gesundheit erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise, die Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf umfasst. Diese Kombination ist entscheidend, um den Körper langfristig ins Gleichgewicht zu bringen.
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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Low FODMAP Diät eine wirksame Methode sein kann, um die Symptome von Reizdarm und anderen Verdauungsbeschwerden kurzfristig zu lindern. Sie stellt jedoch nur einen ersten Schritt auf dem Weg zur Genesung dar und behandelt nicht die zugrunde liegende Ursache. Unverträglichkeiten, auch gegenüber FODMAPs, deuten oft darauf hin, dass der Darm aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Für langfristige Erfolge halte ich es für entscheidend, einen ganzheitlichen Ansatz zur Stärkung der Darmgesundheit zu verfolgen. In meiner Erfahrung zeigen meine Klienten nach etwa drei Monaten intensiver Beratung und einer ausgewogenen Ernährungsumstellung, dass sie viele Lebensmittel, die sie zuvor nicht vertragen konnten, wieder ohne Beschwerden genießen können. Die Low FODMAP Diät kann also ein hilfreiches Werkzeug auf dem Weg zur Heilung sein, doch sie sollte idealerweise Teil eines umfassenderen Plans zur Wiederherstellung des Darmgleichgewichts sein.
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Quellen: Quelle (1), Quelle (2), Quelle (3), Quelle (4), Quelle (5), Quelle (6)
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Disclaimer: Dieser Artikel beinhaltet allgemeine Empfehlungen. Diese allgemeinen Empfehlungen spiegeln die persönliche Meinung und Erfahrung des Autors wider, sie sollen keinen Rat ersetzen, den du von deinem Arzt oder qualifizierten Spezialisten erhältst. Dein Arzt wird dir erklären, wie du vorgehen musst. Halte dich unbedingt an seine Ratschläge. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte wird keine Haftung übernommen. Indem Du dich entscheidest, die auf diesem Blogartikel enthaltenen Informationen zu nutzen, stimmst du automatisch zu, den Autor von allen Ansprüchen, Gerichtsklagen, Verlusten, Schadenersatzansprüchen, Rechtskosten und -auslagen jeglicher Natur, schadlos zu halten.
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