Makro- vs. Mikronährstoffe: Konsumierst du genügend in deiner Ernährung?

Makro- vs. Mikronährstoffe: Konsumierst du genügend in deiner Ernährung?

Unser Körper benötigt sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Mikronährstoffe für den Stoffwechsel benötigt werden, während Makronährstoffe für die Energieversorgung erforderlich sind. Wir benötigen mehr Makronährstoffe als Mikronährstoffe, bei denen es sich um kleinere Nährstoffgruppen handelt, die wir in viel geringeren Mengen benötigen.

Wir benötigen täglich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate als Makronährstoffe. Zu den Mikronährstoffen, die in viel geringeren Mengen als Makronährstoffe benötigt werden, gehören Vitamine (wasser- und fettlösliche) und Mineralstoffe (Makromineralien und Mikro- oder Spurenelemente).

Gesundheitsprobleme des Darms, wie Verdauungsstörungen und Entzündungen, wirken sich sowohl auf die Aufnahme als auch auf die Verwendung von Makronährstoffen aus. Eine unausgewogene Darmmikrobiota kann auch unsere Fähigkeit behindern, Makronährstoffe, die im Dickdarm verdaut wurden, zu verstoffwechseln und zu nutzen. Es gibt vielleicht eine einfache Lösung: Iss eine Vielfalt von Obst, Gemüse, Getreide, hochwertigen Proteinen und Fetten sowie nährstoffreichen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.

Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate

Unsere Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse und Milch enthalten sind. Kohlenhydrate sind unter anderem deshalb so wichtig für die Gesundheit des Immunsystems und des Darms, weil sie Ballaststoffe und Antioxidantien in unsere Ernährung einbringen.

Eiweiße

Eiweiß reguliert zelluläre und körperliche Prozesse, unterstützt die Körperstruktur und -funktion und kann als Energiequelle dienen, wenn die Kohlenhydrat- oder Fettaufnahme gering ist. Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Getreide enthalten alle Proteine.

Fette

Fett ist die Hauptenergiereserve des Körpers. Außerdem ist Fett entscheidend für die Zellstruktur und -funktion, die Regulierung der Körpertemperatur und die Bildung einer Barriere um die Organe herum. Fettige Lebensmittel, Öle, Fleisch, Milchprodukte, einige pflanzliche Lebensmittel und Triglyceride sind die Hauptform von Fett.

Erforderliche Makronährstoffe:

- Kohlenhydrate

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA) heißt es, dass die Kohlenhydratzufuhr bei Kindern und Erwachsenen für eine normale Gehirnfunktion zwischen 45 und 65 Prozent der Gesamtkalorien liegen sollte.

- Eiweiß

Die DGA gibt an, dass die meisten Menschen 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen.

- Fette

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Erwachsene zwischen 20 und 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien als Fett zu sich nehmen.

Was sind Mikronährstoffe?

Mineralien und Vitamine sind die beiden Hauptgruppen der Mikronährstoffe. Sowohl fettlösliche als auch wasserlösliche Vitamine werden als Vitamine eingestuft. Vitamin C und die B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen (B12). Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K.

Mikromineralien und Makromineralien sind beides Arten von Mineralien (oder Spurenelementen). Calcium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium und Chlorid sind die Makromineralien. Eisen, Zink, Kupfer, Jod und Selen sind einige Beispiele für Mikromineralien.

Wie kann man ein Gleichgewicht zwischen Mikro- und Makronährstoffen herstellen?

Viele Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler empfehlen, eine Mahlzeit zu essen, die in Bezug auf die Makronährstoffe wie folgt aussieht:

  • Wenn du möchtest, teilen deine Mahlzeit in zwei Hälften und serviere etwas Obst als Beilage.
  • 25% besteht aus Eiweiß
  • Ein Viertel einer Portion Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse oder Obst (Kohlenhydrate).
  • Füge ein wenig gute Fette hinzu, häufig in Form von gesundem Speiseöl oder Fisch

Du solltest die empfohlenen Anteile an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß erreichen können, wenn du dreimal täglich eine Mahlzeit zu dir nimmst, die in etwa diesem Muster entspricht.

Wie wirkt sich die Gesundheit des Verdauungssystems auf die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen aus?

Ein Ungleichgewicht im Verdauungssystem kann die komplizierten Verdauungsprozesse beeinträchtigen, die die Aufnahme von Nährstoffen (einschließlich zusätzlicher Vitamine) ermöglichen, was zu einer Malabsorption führt. Diese Störungen können sich wie folgt äußern:

  • Hohe oder niedrige Magensäure
  • Mikrobielle Dysbiose
  • Undichtigkeit des Darms
  • Entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa

Um genügend Makro- und Mikronährstoffe zu erhalten, sind verschiedene Säulen erforderlich:

  • Eine ausgewogene Ernährung, die reich an nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln ist.
  • Ein tägliches Verhältnis von etwa der Hälfte der Kohlenhydrate (viel Obst und Gemüse, etwas Stärke und Getreide), einem Viertel der Proteine und einem Viertel der gesunden Fette.
  • Ein gesunder Darm ohne mikrobielle oder verdauungsbedingte Ungleichgewichte.



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Die Referenz findest du hier.


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