Entspannt einschlafen: Tipps für einen erholsameren Schlaf

Entspannt einschlafen: Tipps für einen erholsameren Schlaf

Entspannt einschlafen und erholt aufwachen - das wünschen wir uns doch alle. 

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus spielt dabei eine entscheidende Rolle für unsere körperliche und mentale Gesundheit. 

In diesem Artikel erfährst du Tipps, wie du entspannt einschlafen und einen erholsamen Schlaf fördern kannst.

Warum ist guter Schlaf überhaupt so essentiell für unsere Gesundheit?

Durch die Stabilisierung unserer inneren Uhr können wir nicht nur besser einschlafen und durchschlafen, sondern auch unsere Denkleistung und Produktivität verbessern.

Langfristige gesundheitliche Vorteile:

  • Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck
  • Gestärktes Immunsystem und besserer Schutz vor Infektionen
  • Vermindertes Risiko für chronischen Stress und psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzustände
  • Bessere Gehirnregeneration und emotionale Stabilität

Positive Auswirkungen im Alltag:

  • Verbesserte Konzentration und Denkleistung
  • Erhöhte Stimmung und allgemeine Zufriedenheit
  • Weniger Heißhunger-Attacken

Ein stabiler Schlafrhythmus führt dazu, dass du dich tagsüber viel besser konzentrieren und klarer denken kannst. Deine Stimmung verbessert sich, und du fühlst dich insgesamt viel zufriedener und ausgeglichener.

Warum ein fester Schlaf-Wach-Zyklus so essentiell für deinen Schlaf

Der zirkadiane Rhythmus ist ein etwa 24-stündiger biologischer Zyklus, der verschiedene Prozesse in unserem Körper steuert. Er reguliert nicht nur, wann du schläfst und wach bist, sondern auch deine Körpertemperatur, deinen Blutdruck, deine Verdauung und sogar die Hormonproduktion

Der zirkadiane Rhythmus wird stark von Licht bzw. Dunkelheit beeinflusst. Deshalb ist es so wichtig, tagsüber genug natürliches Licht zu bekommen, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen möglichst wenig Licht ausgesetzt zu sein und nachts in einem dunklen Raum zu schlafen – das kann deinen Rhythmus optimal unterstützen.

Lass uns nun ansehen, was du konkret tun kannst, um deinen zirkadianen Rythmus positiv zu beeinflussen.

Tipps, damit du entspannt einschlafen kannst

Reduziere die Nutzung von elektronischen Geräten am Abend

Schalte etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus, da das blaue Licht der Bildschirme laut einer Studie vor dem Schlafengehen die Melatoninproduktion unterdrückt, die Einschlafzeit verlängert und die REM-Schlafphase verkürzt. Durch das Ausschalten von Geräten wird die natürliche Müdigkeit gefördert, bereitet dich also auf einen erholsamen Schlaf vor und du kannst besser und schneller einschlafen. (3) 

Schaffe dir eine Abendroutine und eine gute Schlafumgebung

Regelmäßige Schlafenszeiten und Abendroutinen können deine Schlafqualität verbessern. Dabei solltest du die Schlafenszeiten nach Möglichkeit auch am Wochenende einhalten, damit dein Körper sich an den regelmäßigen Ablauf gewöhnt. Es ist außerdem wichtig für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung zu sorgen. Denn damit dein Körper in den Schlafmodus gelangt, muss er zuerst seine Kerntemperatur senken. Der ideale Bereich sollte beim Schlafen zwischen 16°C und 20°C liegen. Mit offenem oder gekipptem Fenster zu schlafen kann hier sehr förderlich sein. (4)

Nutze Entspannungstechniken

Entspannungstechniken vor dem Schlafen gehen können sehr effektiv sein. 

  • Progressive Muskelentspannung hilft dir, Verspannungen abzubauen, indem du verschiedene Muskelgruppen nacheinander anspannst und wieder entspannst. 
  • Atemübungen, wie die 4-7-8-Technik, können deinen Geist beruhigen und Stress reduzieren. 
  • Meditation unterstützt dich dabei, gedanklich zur Ruhe zu kommen und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern. 
  • Auch eine warme Dusche kurz vor dem Schlafen gehen oder leichte körperliche Aktivitäten wie Yin Yoga, Mobility Training oder Dehnübungen können dir helfen Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen. Vermeide aber unbedingt zu intensives Training kurz vor dem Schlafengehen, da dies das Gegenteil bewirken und den Schlaf beeinträchtigen kann! (5) (6) 

Achte auf deine Ernährung

Iss spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, am besten eine ausgewogene, aber nicht zu schwere Mahlzeit. 

Vermeide außerdem Koffein ab 14 Uhr. Koffein wirkt stimulierend und kann den Schlaf beeinträchtigen, selbst wenn es Stunden vor dem Zubettgehen konsumiert wird.

Vermeide auch Alkohol zu später Stunde, auch wenn er zunächst entspannend wirken mag, kann er die Schlafqualität negativ beeinflussen und zu unruhigem Schlaf führen. Stattdessen kannst du einen beruhigenden Kräutertee wie Lavendel-, Melissen- oder Roiboostee genießen.(7) 

Nutze ätherische Öle und beruhigende Düfte

Beruhigende Düfte können eine entspannende Atmosphäre schaffen und dir beim Einschlafen helfen. Lavendelöl* ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften. Achte auf saubere und gute Qualität ohne unnötige Zusatzstoffe, am besten Bio-Qualität. Du kannst ein paar Tropfen auf dein Kissen träufeln oder einen Diffuser verwenden, um den Duft im Raum zu verteilen. (8)

Schreibe Tagebuch oder To-Do-Listen

Bestimmt kennst du das Dilemma: Du liegst im Bett und willst einschlafen, aber dich beschäftigt ein Thema und deine Gedanken kreisen ständig und kommen nicht zur Ruhe. Hier kann es helfen, vor dem Abendessen deine Gedanken und Sorgen in ein Tagebuch zu schreiben. Schreibe dabei wirklich alles auf, was dir im Kopf umherschwirrt. Dies kann dir helfen, sie aus deinem Kopf zu bekommen. Wenn du gestresst bist, weil du die nächsten Tage einiges erledigen musst, kann es zudem hilfreich sein, eine To-Do-Liste zu erstellen. Dadurch gewinnst du ein Gefühl von Klarheit und Kontrolle, wodurch dir das Abschalten am Abend leichter fällt.

Bewege dich in der Natur

Gehe täglich für mindestens 10 Minuten nach draußen. Die frische Luft und das natürliche Licht unterstützen die Regulation des zirkadianen Rhythmus, was den Schlaf-Wach-Zyklus verbessert. Durch die Bewegung im Freien kannst du außerdem natürlich und effektiv Stress abbauen und deine Gedanken klären, um besser einzuschlafen und erholt aufzuwachen. Die natürliche Umgebung wirkt sich positiv auf das emotionale Wohlbefinden aus und fördert die Entspannung. (9) 

entspannter einschlafen

Fazit

Eine gute Schlafqualität wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unser Leben aus: Sie fördert unsere Regeneration und Gesundheit, verbessert unsere Denkleistung, Konzentration und Stimmung und stärkt unser Immunsystem

Ein stabiler zirkadianer Rhythmus ist entscheidend für erholsamen Schlaf und eine gesunde körperliche sowie geistige Verfassung. Regelmäßige Schlafenszeiten, eine ruhige Schlafumgebung und Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung und Meditation fördern die Schlafqualität. Vermeide vor dem Schlafengehen elektronische Geräte, schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein. Nutze beruhigende Methoden wie ätherische Öle oder das Führen eines Tagebuchs, um Stress abzubauen. Bewegung in der Natur kann ebenfalls helfen, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern. Indem du diese Tipps in deinen Alltag integrierst, förderst du nicht nur deine Schlafqualität, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden. So kannst du entspannter schlafen und den Tag mit neuer Energie beginnen.




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Quellen:

(1) Richard J. S. (2022) 

(2) AOK (2023)

(3) Chang, A. M. et al. (2015) 

(4) Irish, L. A. et al. (2015) 

(5) National Sleep Foundation (2022) 

(6) Koffel, E. A. et al. (2015) 

(7) National Sleep Foundation (2022) 

(8) National Sleep Foundation (2022) 

(9) Claßen, T. & Bunz, M. (2018) 

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