Was passiert, wenn du zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst? Sind Ballaststoffe förderlich oder schlecht für unsere Gesundheit? Alles hängt davon ab, wie sich dein Magen fühlt und was "zu viel" für dich bedeutet. Du kannst durchaus eine höhere Menge an Ballaststoffen in deiner Ernährung vertragen, wenn du einen gesunden Darm hast, d. h. wenn du die Nahrung effizient verdaust, nicht häufig Symptome wie Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall hast und dich energiegeladen fühlst.
Wenn du bereits Darmbeschwerden hast, die häufig auf Krankheiten wie Reizdarmsyndrom und SIBO zurückzuführen sind, verträgst du möglicherweise nur geringe Mengen an Ballaststoffen.
Ballaststoffe sind nützlich, wenn dein Darm gesund ist. Indem sie Giftstoffe und Stoffwechselrückstände, die nach der Aufnahme der benötigten Nährstoffe aus der Nahrung zurückbleiben, binden und ausschwemmen. Außerdem helfen sie beim Abtransport von Abfallstoffen durch den Verdauungstrakt. Unter bestimmten Umständen jedoch, etwa wenn der Darm nicht in der Lage ist, die Ballaststoffe durch den Dünn- und Dickdarm zu transportieren, können Ballaststoffe für den Menschen möglicherweise schädlich sein. In diesem Fall darf man nicht zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, denn selbst geringe Mengen können schädlich sein. Der Grund dafür ist, dass die Ballaststoffe im Darm stecken bleiben können und dort normalerweise gären, wenn der Magen-Darm-Trakt nicht richtig funktioniert. Dies kann zu Symptomen wie Blähungen und Völlegefühl führt.
Wenn du übermäßige Mengen an Ballaststoffen zu dir nimmst, hast du folgende Symptome:
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind jedoch in den meisten Mahlzeiten in unterschiedlichen Mengen enthalten. Zusätzlich zu den löslichen und unlöslichen Ballaststoffen können sie in folgende Kategorien eingeteilt werden:
Unsere Darmbakterien verzehren fermentierbare Ballaststoffe, um gesundheitsfördernde Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren herzustellen. Bei der Fermentierung können jedoch auch Gase entstehen, die zu Blähungen führen können. Bei einer FODMAP-armen Ernährung zur Behandlung von SIBO oder Reizdarmsyndrom sollten wir bestimmte Arten von Ballaststoffen meiden.
Ballaststoffe, die in Verbindung mit Wasser gelieren und werden als hochviskos bezeichnet. Dazu gehören Pektin (z. B. Apfelmus), Guarkernmehl, Beta-Glucane aus Hafer und Psylliumfasern.
Ballaststoffe lassen sich am besten langsam steigern, und in Stress- oder Krankheitszeiten kann sich deine Toleranz verringern. Im Allgemeinen wird die folgende Aufnahme von Ballaststoffen in Gramm pro Tag empfohlen:
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