Darmheilende Lebensmittel: Unterstütze deine Darmmikrobiota durch die Ernährung

Darmheilende Lebensmittel: Unterstütze deine Darmmikrobiota durch die Ernährung

Die Grundlage für dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit ist ein gesunder Darm. Bei der Behandlung verschiedener Erkrankungen, insbesondere chronischer Probleme wie Reizdarmsyndrom, Autoimmunerkrankungen und Gemütskrankheiten, ist es wahrscheinlich am besten, dort anzusetzen. Die Aufrechterhaltung einer guten Darmgesundheit wird deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern.

Wenn du Verdauungsbeschwerden hast, kann der Verzehr von Lebensmitteln, die die Darmgesundheit unterstützen, ein erster Schritt sein. Präbiotika gehören zu den Lebensmitteln, die für die Darmgesundheit von Vorteil sind.

Beispiele für darmheilende Lebensmittel

Zu den darmheilenden Lebensmitteln gehören Präbiotika, fermentierte Lebensmittel und entzündungshemmende Lebensmittel. Bevor wir uns näher mit diesen Kategorien befassen, hier eine kurze Liste mit einigen der besten Lebensmittel für die Darmheilung:

  • Knochenbrühe
  • Apfelessig
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Äpfel
  • Mangos
  • Kombucha
  • Sauerkraut
  • Leinsamen und Chiasamen

Ernährung und Mikrobiom

Ein vielfältiges Darmmikrobiom ist der erste Schritt zu einem gesunden Darm. Die Bakterien und Pilze, die sich in deinem Dickdarm befinden, spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung, insbesondere beim Abbau von Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Damit diese hilfreichen Bakterien und Pilze funktionieren können, müssen sie reichlich vorhanden sein und eine breite Palette von Arten und Stämmen aufweisen.

Die guten Bakterien in deinem Dickdarm werden durch Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen und Getreide unterstützt, während die schlechten Bakterien durch verarbeiteten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate unterstützt werden.

Präbiotika

Präbiotika sind bestimmte Arten von Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die von den nützlichen Bakterien in deinem Darm bevorzugt aufgenommen werden.

Präbiotika gibt es in sieben verschiedenen Varianten: Galaktane, Mannitol, Sorbitol, Fruktane, Laktose und resistente Stärke. Wenn du diese (in Maßen) in deine Ernährung aufnehmen möchtest, wähle am besten ein paar Produkte aus jeder Kategorie aus. Im Folgenden findest du einige Beispiele:

  • Fruktose: Äpfel, Mango, Wassermelone, Spargel, Artischocken, Erbsen
  • Laktose: Joghurt, Hartkäse
  • Fruktane: Nektarinen, Allium (Knoblauch, Zwiebeln, Lauch), Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Mannitol/Sorbit: Blumenkohl, Pilze, Hülsenfrüchte
  • Galaktane: Brokkoli, Hülsenfrüchte, Rosenkohl
  • Resistente Stärke: Reis, Bananen, gekochte und abgekühlte Kartoffeln

SIBO: Die Warnung vor dem Verzehr von Präbiotika

Da sie Bakterien ernähren, kann der Verzehr dieser ansonsten gesunden Lebensmittel zu Blähungen, Völlegefühl und anderen Verdauungsstörungen führen, wenn die Bakterien (auch die "guten") am falschen Ort leben (z. B. im Dünndarm statt im Dickdarm).

Fermentierte Lebensmittel und probiotische Nahrungsergänzungsmittel

Die gleichen Mikroorganismen, aus denen die guten Darmbakterien bestehen, die du mit darmheilenden Lebensmitteln stärken willst, sind in fermentierten Lebensmitteln und probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln reichlich vorhanden. Aufgrund ihrer verdauungsfördernden Wirkung werden sie in kleinen Mengen zu einer größeren Mahlzeit gegessen und sind Teil vieler östlicher kultureller Traditionen. Sie bestehen aus Folgendem:

  • Joghurt
  • Kombucha
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Kwas
  • Kefir
  • Lacto-fermentierte Gurken
  • Miso und Natto
  • Apfelessig

Zu vermeidende Lebensmittel während des Darmheilungsprozesses

Da die Aufnahme von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die die Darmgesundheit fördern, in deiner Ernährung viel einfacher ist als die Streichung von Lebensmitteln aus deiner Ernährung, ist dies ein guter Ausgangspunkt. Der Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel hilft dir jedoch auch, die besten Lebensmittel zu bevorzugen und den Heilungsprozess des Darms zu beschleunigen. Hier sind die Lebensmittel, die den Menschen am häufigsten Probleme bereiten:

  • Glutenhaltiges Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel und die Lebensmittel, die sie enthalten)
  • Molkereiprodukte
  • Soja
  • Eier
  • Nüsse
  • Höhere Kohlenhydrataufnahme im Allgemeinen

Lebensmittel, die auch eine Rolle bei der Ernährung schlechter Bakterien spielen

  • Künstliche Süßstoffe
  • Lebensmittelzusatzstoffe wie Lebensmittelfarben, Emulgatoren, Stabilisatoren und Fettersatzstoffe
  • Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere verarbeiteter Zucker, Kohlenhydrate und Fleisch
  • Zugesetzter Zucker
  • Alkoholische Getränke
  • Frittierte Lebensmittel
  • Rotes Fleisch

Darmheilende Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können die Aufnahme von Lebensmitteln unterstützen, die zur Heilung des Darms beitragen. Der erste Ansatzpunkt sind probiotische Präparate. Darüber hinaus sind Verdauungsenzyme und Salzsäure (HCl) gute Ergänzungsmittel, um die frühen Phasen der Verdauung im Magen zu unterstützen.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Leinöl und DHA aus Algen können Entzündungen verringern und der Darmschleimhaut allgemein zugute kommen.



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