Reisen mit Nahrungsmittelintoleranzen: Tipps für einen stressfreien Urlaub

Wie viele von euch sicherlich aus eigener Erfahrung wissen, kann das Reisen mit Nahrungsmittelintoleranzen, einem empfindlichen Magen oder Verdauungsbeschwerden ziemlich herausfordernd sein - besonders wenn es darum geht, auswärts zu essen.

• „Gibt es dort überhaupt Gerichte, die ich vertrage?“
  
• „Welche Restaurants sind für mich geeignet?“
  
• „Welche Speisen sind bei Unverträglichkeiten oder Intoleranzen unbedenklich?“
  

Diese Fragen und Sorgen habe ich selbst noch vor etwa zwei Jahren ständig mit mir herumgetragen. Aus Angst, mit meinen Symptomen und Beschwerden nicht zurechtzukommen, entschied ich mich damals oft gegen das Reisen und blieb lieber zu Hause.

Dieser Guide soll dir helfen, sicherer und entspannter zu reisen, auch wenn du Nahrungsmittelunverträglichkeiten hast. Wir möchten dir Tipps geben, damit du deine Reise genießen kannst, ohne dir ständig Sorgen um deine Gesundheit machen zu müssen. Mit den richtigen Informationen kannst du dich unterwegs sicher fühlen und das Beste aus deiner Reise herausholen.

Disclaimer: Bitte beachte, dass dieser Guide keine medizinische Beratung darstellt. Es ist unbedingt erforderlich, vor der Reise einen Arzt zu konsultieren, um gemeinsam die notwendigen Medikamente und Vorkehrungen zu besprechen. Die hier aufgeführten Empfehlungen dienen nur als allgemeine Hinweise und sollten immer mit einem Arzt oder einem medizinischen Fachpersonal abgestimmt werden.

Du willst endlich wieder unbeschwert reisen – aber deine Verdauung macht dir oft einen Strich durch die Rechnung? Viele Menschen mit Unverträglichkeiten kennen das Gefühl: ständige Unsicherheit beim Essen unterwegs, eingeschränkte Restaurantwahl oder das mulmige Gefühl, nicht vorbereitet zu sein. In unserem kostenlosen E-Book findest du praktische Tipps, Packlisten und Strategien, mit denen du auch auf Reisen gut für deinen Bauch sorgen kannst – sicher, entspannt und ohne Verzicht.

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Vorbereitung auf die Reise

Reiseapotheke

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Hausmittel können dir während der Reise ein Gefühl von Sicherheit geben. Beispiele können sein:

• Probiotika: Zur Unterstützung der Darmgesundheit.
• Elektrolyte: Zum Beispiel über ein Elektrolytpulver. Die natürliche Alternative wäre Kokoswasser. Dies kann besonders hilfreich sein, falls Durchfall auftreten sollte, um den Flüssigkeitshaushalt weiterhin zu unterstützen.
• Magnesiumtabletten: Zur Regulation von Verdauungsbeschwerden, insbesondere, um Verstopfung entgegenzuwirken. Bitte unbedingt auf die richtige Verbindung beim Magnesium achten.
• Aktivkohle: Kann hilfreich sein, wenn du beispielsweise einen starken Blähbauch hast, unter Blähungen leidest, oder das Gefühl hast, etwas Schlechtes gegessen zu haben. Auch bei Durchfall kann Aktivkohle unterstützend wirken.
• Antihistaminika: Für den Fall einer allergischen Reaktion.
• Schmerzmittel: Wie Paracetamol oder Ibuprofen.
• Desinfektionsmittel für unterwegs: Zur Reinigung der Hände, um unterwegs hygienisch zu bleiben.

Ernährung in deiner Unterkunft

Die Wahl der richtigen Unterkunft kann dir die Reise mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten enorm erleichtern. Drei Punkte, die dir helfen können, deine Reise entspannter zu gestalten:

• Airbnb-Unterkunft mit Küche: Wenn du die Inhaltsstoffe deines Essens kennen willst, kann eine Airbnb-Unterkunft mit eigener Küche die beste Wahl sein. So kannst du selbst kochen und sicherstellen, dass alle Zutaten verträglich sind.
  
• Hotels mit Buffet-Optionen: So kannst du selbst deine Speisen individuell zusammenzustellen und damit entscheiden, von welchen Zutaten wie viel auf deinem Teller landet, und somit besser auf deine Verträglichkeiten achten.
  
• Kontaktaufnahme mit dem Hotel im Voraus: Frage per E-Mail oder Anruf kurz nach, ob das Hotel auf spezielle Ernährungsbedürfnisse eingehen kann. Viele Hotels sind solche Anfragen gewöhnt und bereit, auf Unverträglichkeiten Rücksicht zu nehmen.
  

Suche vor deiner Reise nach drei bis vier Restaurants in der Nähe der Unterkunft, die Optionen für Personen mit Unverträglichkeiten bieten.

• Nutzung von Apps und Webseiten: Plattformen wie ChatGPT (Web Search / Deep Search), TripAdvisor, und Google Maps können sehr hilfreich sein, um Restaurants zu finden, die sich auf spezielle Ernährungsbedürfnisse einstellen.
  
• Kontaktaufnahme mit den Restaurants im Voraus: Nimm ruhig Kontakt vorab auf. So kannst du dich nach den Menüoptionen erkundigen und sicherstellen, dass auf deine Unverträglichkeiten Rücksicht genommen wird.
  
• Bewertungen anderer Gäste mit ähnlichen Ernährungsbedürfnissen: Lies Erfahrungsberichte von anderen Reisenden. Über die Suchfunktion kannst du auch spezielle Intoleranzen eingeben und sehen, wie flexibel auf spezielle Wünsche eingegangen wird.
  

Nimm dir gerne Snacks oder selbst zubereitete Mahlzeiten mit, die du gut verträgst:

• Leicht transportierbare, verträgliche Snacks: Es ist immer eine gute Idee, eigene Snacks dabei zu haben, die du gut verträgst. Dazu gehören zum Beispiel Reiskräcker, Nüsse oder Riegel. Diese sind nicht nur praktisch, sondern auch nahrhaft und können schnell auf Reisen verzehrt werden.
• Mahlzeiten mitnehmen. Selbstgemachte Bowls, Gemüsesticks, Dips, Müsliriegel, Sandwiches oder Quinoa-Salate lassen sich gut transportieren.
  
• Bei Hotels ohne Küche und wenig Restaurantauswahl: Wenn du sicherstellen möchtest, dass du jederzeit eine verträgliche Mahlzeit zubereiten kannst, könnte eine Mini-Herdplatte eine gute Investition sein. Diese Geräte sind kompakt und ermöglichen es dir, unterwegs zu kochen.

Tipps während der Reise

Das Wichtigste vorab: Sei nicht zu streng mit dir selbst oder setze dir zu hohe Ansprüche. Es ist Urlaub! Vermutlich wirst du ohnehin vieles besser vertragen als normalerweise, weil dein Körper in eine neue Umgebung kommt, mit der er noch keine Assoziationen bzw. Konditionierungen hat und weil er weniger gestresst ist. 

Verpflegung unterwegs

• Essensauswahl unterwegs: Falls es vor der Reise nicht möglich war, geeignete Restaurants zu recherchieren, folgen hier ein paar Geheimtipps, um bei Google Maps nach Restaurants zu suchen, die gesunde Alternativen anbieten.
  
• Stichwort-Suche Google Maps: Gib in Google Maps Schlagwörter wie „Bowl“, „Smoothie“, „Matcha“, „Hafermilch“ bzw. „Oatmilk“, „Porridge“, „Vegan“, oder „Vegetarian“ ein. Diese Begriffe führen oft zu Restaurants und Cafés, die gesündere und bewusster zubereitete Speisen anbieten.
• Negative Bewertungen: Während positive Bewertungen manipuliert sein können, sind es negative meist nicht. Achte besonders auf Hinweise wie Lebensmittelvergiftungen oder andere ernsthafte Probleme. Kritik an langsamem Service oder unfreundlichem Personal ist dagegen meist weniger entscheidend.
• Fotos von Besuchern: Fotos von Gerichten helfen dabei, einen Eindruck zu bekommen, ob die Speisen eher clean und einfach zubereitet sind, oder ob sie stark mit Soßen überladen sind. Überprüfe vorab die Fotos, um zu sehen, ob es Gerichte gibt, die du essen kannst, wie z.B. Reis, Kartoffeln, Gemüse, Salate.

Du willst deine Reise genießen – ohne ständig über das nächste Essen nachzudenken? Gerade unterwegs ist es nicht leicht, passende Restaurants zu finden oder auf den eigenen Bauch zu hören. Viele fühlen sich schnell überfordert – und greifen dann zu dem, was sie später bereuen. In unserem kostenlosen Newsletter bekommst du regelmäßig praxiserprobte Tipps für Reisen mit Unverträglichkeiten, Empfehlungen für verträgliche Gerichte und Tools wie unseren „Auswärts essen – Rettungsplan“.

Wie wäre es, entspannt in ein Restaurant zu gehen – und genau zu wissen, was du bestellen kannst, ohne es später zu bereuen?

Und keine Sorge: Du musst kein Ernährungsprofi sein – wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du dich unterwegs sicher und wohl fühlst.

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Stressmanagement und Entspannung

Stressmanagement und Entspannung sind mindestens genauso wichtig wie die Ernährung. Sich im Urlaub viele Verbote aufzuerlegen und auf Leckereien zu verzichten, auf die man Lust hat, ist nicht unbedingt gesünder. Oft ist der Druck, strikte Essgewohnheiten einzuhalten, belastender als bewusste Ausnahmen nach dem 80/20-Prinzip.

Viel wichtiger ist es, Bewegung einzubauen, sei es ein Spaziergang am Strand oder ein erfrischendes Bad im Meer. Ebenso ist es entscheidend, ausreichend Wasser zu trinken, um den Körper hydriert zu halten und die Verdauung zu unterstützen. Aktivitäten, die der Seele gut tun, sind ebenfalls von großer Bedeutung, denn was der Seele gut tut, wirkt sich auch positiv auf den Körper aus. Ob du nun einmal mehr oder weniger gegessen hast, ist dabei schlichtweg nicht der entscheidende Punkt. Konzentrier dich nicht zu sehr aufs Essen. Erinnere dich daran, dass du stolz auf dich sein kannst – es ist gut, dass du dir die Pause gönnen und den Urlaub genießen konntest.

Praktische Tipps für Stressmanagement:

• Lade dich mit positiven Aktivitäten auf: Um Stress abzubauen und deinen Geist zu beruhigen, baue regelmäßig Zeit für positive und erholsame Aktivitäten ein. Ein Spaziergang in einem Park oder am Strand kann Wunder wirken. Das sanfte Rauschen des Meeres oder die Geräusche des Waldes helfen dabei, den Kopf frei zu bekommen und den Alltag hinter sich zu lassen. Auch Schwimmen ist eine ausgezeichnete Methode, um Verspannungen zu lösen und gleichzeitig den Körper zu erfrischen.
  
• Entspannungstechniken: Zusätzlich sind Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen sehr effektiv, um Stress abzubauen. Sie lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren und benötigen oft nur wenige Minuten, um eine beruhigende Wirkung zu entfalten. Diese kleinen Pausen geben dir die Möglichkeit, dich zu zentrieren und mit neuer Energie in den Tag zu starten.
  
• Erkunde die Gegend mit Neugierde und entdecke neue Dinge: Einer der besten Wege, um Stress zu vermeiden, ist es, die Reise als ein Abenteuer zu betrachten. Wenn du die Gegend mit Neugierde erkundest, lenkst du deinen Fokus auf das Positive und erlebst deine Umgebung bewusst. Jedes neue Detail, sei es eine charmante kleine Straße, eine lokale Tradition, ein authentisches Erlebnis mit Einheimischen oder kulturelle Entdeckungen kann eine Quelle der Freude und Inspiration sein.

Selbstfürsorge unterwegs

• Trinke genügend stilles Wasser: Ausreichend Wasser ist essenziell für deine Regeneration, besonders wenn du viel unterwegs bist. Eine wiederverwendbare Wasserflasche kann ein nützlicher Begleiter sein, der dich daran erinnert, immer wieder einen Schluck zu nehmen. Vor allem während langer Flüge ist das wichtig - viele Flughäfen und Städte bieten mittlerweile auch öffentliche Wasserstellen an, an denen du deine Flasche auffüllen kannst.
  
• Lege ausreichend Pausen ein: Plane bei deinen Aktivitäten immer wieder kurze Pausen ein, in denen du dich hinsetzen, durchatmen und dich entspannen kannst. Auch wenn du auf Entdeckungstour bist, lohnt es sich, gelegentlich innezuhalten und die Umgebung in Ruhe auf dich wirken zu lassen, statt nur von A nach B zu rennen. Solche Momente helfen dir, den Kopf frei zu bekommen und dich energetisch aufzuladen.
  
• Achte auf ausreichend Schlaf: Je mehr du schläfst, desto besser regeneriert dein Körper. Wenig Bildschirmzeit und abgedunkeltes Licht 2-3 vor dem Schlafen, leichtere Mahlzeiten am Abend, frische Luft durch ein leicht geöffnetes Fenster, Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske können dabei helfen, eine entspannte Schlafumgebung zu schaffen.
  
• Höre auf deinen Körper: Dein Körper ist dein bester Kompass. Gestalte deine Tagespläne ruhig flexibel, sodass du, wenn müde werden solltest, deine Aktivitäten spontan anpassen kannst. Indem du nach auf deine Bedürfnisse achtest, kannst du Müdigkeit vermeiden und dein Reiseerlebnis so gestalten, dass es für dich Genuss statt Anspannung ist.
  

Nützliche App: Toilet Finder

Unterwegs kann es manchmal eine echte Herausforderung sein, schnell eine saubere und zugängliche öffentliche Toilette zu finden. Hier kommt die App "Toilet Finder" ins Spiel. Sie hilft dir dabei, schnell und unkompliziert öffentliche Toiletten in deiner Nähe zu finden.

Tipps nach der Reise

Nach einer Reise kann es manchmal schwierig sein, wieder in den Alltag zurückzufinden oder neue Routinen zu etablieren. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, den Übergang sanft zu gestalten und gleichzeitig die frische Energie aus deiner Reise zu nutzen, um alte oder neue Gewohnheiten zu festigen.

So findest du wieder zurück in deine alten Routinen

Nach einer Reise kann es hilfreich sein, sich bewusst Zeit zu nehmen, um in alte Routinen zurückzukehren. Beginne mit den kleinen Dingen, die dir Struktur geben. Es kann sinnvoll sein, ein paar Tage früher zurückzukehren und den ersten Tag nach deiner Rückkehr als „Übergangstag“ einzuplanen, um dich zu erholen, in Ruhe auszupacken und dich mental auf den Alltag vorzubereiten. Es kann helfen, dafür eine kleine Liste mit den wichtigsten Aufgaben zu erstellen. Nimm dir nicht zu viel vor, sondern konzentriere dich auf die 1-2 wichtigsten Dinge. 

Reflektiere – und bewahre dir, was dir guttut

Eine Reise bietet oft den idealen Moment, um zu reflektieren, was dir guttut.Vielleicht waren es Spaziergänge, verbundene Gespräche oder endlich wieder Zeit zum Lesen – kleine Dinge, die dir Klarheit und Ruhe gebracht haben. Nutze diese frische Motivation und integriere solche Routinen in deinen Alltag. Schon 15 Minuten am Tag können helfen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken. So kannst du das Urlaubsgefühl länger bewahren und deine Lebensqualität nachhaltig verbessern.

Fazit

Für Menschen mit empfindlichem Bauch oder sensibler Haut kann das Reisen eine Herausforderung darstellen. In unbekannten Umgebungen ist es oft schwierig, geeignete Lebensmittel zu finden und sicherzustellen, dass man nichts Falsches isst. Doch mit der richtigen Vorbereitung und ein bisschen Planung bzw. einem bewussten Umgang ist ein wunderschöner Urlaub möglich.

Mit den hier zusammengestellten Tipps kannst du deine Reise nun genießen, ohne währenddessen ständig an deine Gesundheit denken zu müssen. Das Meiste hast du mit einer guten Planung deiner Unterkunft, einer kurzen Recherche nach passenden Restaurants und das Mitführen eigener Snacks schon getan.

Denke jedoch daran, dass dieser Guide keine medizinische Beratung ersetzt. Es ist wichtig, vor deiner Reise einen Arzt zu konsultieren, um deine individuellen Bedürfnisse und eventuelle Vorsichtsmaßnahmen zu besprechen.

Mit der richtigen Vorbereitung und einem entspannten Mindset steht deiner erholsamen und sorgenfreien Reise nichts mehr im Weg.

Nutze ruhig die Zeit nach deiner Rückkehr, um neue, positive Routinen zu etablieren und das Urlaubsgefühl noch lange in deinen Alltag zu integrieren.

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