Zucker: die bittere Wahrheit & Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Zucker: die bittere Wahrheit & Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Ist Zucker wirklich so schädlich für deine Gesundheit, und ist eine zuckerfreie Ernährung tatsächlich die gesündeste Lebensweise? Diese Fragen stehen im Fokus dieses Artikels, in dem wir die Auswirkungen des Zuckers auf deine Gesundheit untersuchen und anschließend praktische Tipps und Strategien für einen gesünderen Lebensstil präsentieren.

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann tatsächlich sowohl negative Auswirkungen auf deinen Körper als auch auf deine Psyche haben. Lass uns die Risiken genauer betrachten.

Gesundheitliche Folgen von Zucker

Der exzessive Konsum von Zucker kann langfristig zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen. Überschüssiger Zucker wird in Fett umgewandelt, was das Risiko für Übergewicht, Herzkrankheiten, Karies und Fettlebererkrankungen erhöht. Zucker kann auch Heißhungerattacken verstärken, die Darmgesundheit schädigen und die mentale Gesundheit negativ beeinflussen. 

Vermehrte Heißhungerattacken 

Anders als etwa Vollkornprodukte, die langsam verdauliche Kohlenhydrate liefern und ein konstantes Energieniveau unterstützen, bietet Zucker eine schnelle Energiequelle, die jedoch genauso schnell wieder verschwindet. Einmal konsumiert, gelangt Zucker unmittelbar ins Blut und löst einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Der Körper reagiert darauf mit einer Flut von Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befördern. Doch wie bei einer Achterbahnfahrt folgt auch hier der schnelle Absturz: Der Blutzuckerspiegel sinkt rapide ab und lässt uns hungrig und nach weiteren kohlenhydratreichen Leckereien verlangen (= vermehrte Heißhungerattacken). Der daraus entstehende übermäßige Konsum von Kohlenhydraten und Zucker kann zu Fettleibigkeit führen, was wiederum das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. (1)

Auswirkungen auf die Darmgesundheit

Leaky-Gut-Syndrom

Zucker kann einen schädlichen Einfluss auf deine Darmflora haben und dazu führen, dass schädliche Darmbakterien übermäßig wachsen. Diese "schlechten" Bakterien können, vereinfacht gesagt, Löcher in deine Darmwand bohren (Leaky-Gut-Syndrom). Einige von ihnen wandern dann zusammen mit Nahrungsbestandteilen und giftigen Stoffen (Toxinen) in deinen Blutkreislauf. Wenn dein Immunsystem dann diese Organismen an Stellen entdeckt, wo sie eigentlich nicht hingehören, greift es diese an, was zu Reizungen und Entzündungen führen kann. (2) 

Das Leaky-Gut-Syndrom ist daher oft mit Darmkrankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen und Reizdarmsyndrom sowie Fettleibigkeit, Typ-1-Diabetes mellitus und Zöliakie verbunden. (3) 

Candida-Infektion

Durch zu hohen Zuckerkonsum kann sich auch der Hefepilz Candida in unserem Darm ausbreiten. Dieser Pilz kommt natürlicherweise in unserem Körper vor. Bei übermäßiger Ausbreitung kann er jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Auswirkungen einer Candida-Infektion können ziemlich breit gefächert sein - von chronischen Blähungen über Durchfall und Sodbrennen bis hin zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Nierenschäden oder sogar Nasennebenhöhlenentzündungen. Diese Symptome werden oft nicht sofort mit dieser Pilzinfektion in Verbindung gebracht. 

Ein Großteil unseres Immunsystems befindet sich im Darm, und wenn dieser von Candida befallen ist, bedeutet das auch eine massive Schwächung des gesamten Immunsystems. In diesem Fall ist das Immunsystem ständig damit beschäftigt, gegen die Candida-Infektion anzukämpfen. Dadurch hat es kaum noch Kapazitäten für andere Probleme, wodurch vielfältige Symptome auftreten können. 

Die Behandlung von Candida im Darm soll das Wachstum des Pilzes kontrollieren und die Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen. Dazu gehört eine entsprechende Ernährung, die den Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einschränkt, da diese Nährstoffe das Wachstum von Candida fördern können. (Pflanzliche) Antibiotika, Probiotika und die Reduzierung von Stress können ebenfalls helfen, das Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen und das Immunsystem zu stärken. Bei Toleroo können wir dir helfen, deine Ernährung entsprechend anzupassen und deine Darmgesundheit zu verbessern. Für mehr Leichtigkeit bei der Umsetzung haben wir eine Vielzahl an Candida-freundlichen und zuckerarmen Rezepte/n. (4) 

Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten bzw. -Intoleranzen

Der übermäßige Konsum von Zucker kann zwar nicht direkt mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Verbindung gebracht werden, jedoch kann er indirekt zu einer Verschlechterung solcher Unverträglichkeiten beitragen. Wie oben erwähnt, kann ein übermäßiger Zuckerkonsum zu einem Ungleichgewicht der Darmflora führen, mit überwiegend "ungünstigen", zuckerliebenden Darmbakterien, was ebenfalls die Verdauung und die Reaktion auf bestimmte Lebensmittel beeinflussen kann. 

Auswirkungen auf die Psyche

Der Konsum von Zucker kann erhebliche Auswirkungen auf deine Psyche haben, besonders aufgrund seiner Wirkung auf das Belohnungssystem im Gehirn. Wenn wir zuckerhaltige Lebensmittel konsumieren, führt dies zu einer Freisetzung von Dopamin, einem Glückshormon. Diese Dopaminfreisetzung kann vorübergehend positive Gefühle hervorrufen und das Verlangen nach weiterem Konsum verstärken.

Langfristig kann jedoch ein übermäßiger Zuckerkonsum zu einer Dysregulation des Belohnungssystems führen. Dadurch kann es sein, dass dein Gehirn immer mehr Zucker benötigt, um die gleichen positiven Gefühle zu erzeugen. Dieser Teufelskreis kann uns wie eine Droge süchtig nach Zucker werden lassen. 

Darüber hinaus kann ein hoher Zuckerkonsum auch zu Stimmungsschwankungen führen. Nach dem anfänglichen Energieschub durch den Zucker kann es zu einem Energietief kommen. Dieser plötzliche Abfall des Blutzuckerspiegels kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen führen.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass ein hoher Zuckerkonsum mit einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen verbunden sein kann. Dies könnte teilweise auf die Wirkung der Neurotransmitter im Gehirn sowie auf entzündliche Prozesse im Körper zurückzuführen sein, die durch den Zuckerkonsum entstehen und die Stimmung beeinflussen können. 

Das Reduzieren deines Zuckerkonsums kann daher nicht nur für deine körperliche, sondern auch für deine psychische Gesundheit von Vorteil sein. (5)

Auswirkungen Zucker

So kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren

Um die negativen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit zu reduzieren, wird empfohlen, den Verzehr von freiem Zucker oder zugesetztem Zucker auf unter 25 g/Tag (ungefähr 6 Teelöffel/Tag) zu reduzieren und den Konsum von zuckerhaltigen Getränken auf weniger als eine Portion pro Woche (ungefähr 200-355 ml/Woche) zu beschränken. (6)

Eigene Zubereitung von Speisen

Wenn du deine Mahlzeiten selbst hergestellt hast, behältst du die volle Kontrolle darüber, wie viel Zucker du hinzufügst. Selbst bei vorhandenem/n Rezepte/n kannst du oft die Zuckermenge deutlich reduzieren. Dabei kannst du zum Beispiel alternative Zuckerarten wie Honig, Vollrohrzucker (brauner Zucker) oder Ahornsirup für die Herstellung deiner Mahlzeiten verwenden. Obwohl auch diese zu den Zuckern gehören, sind sie weniger stark verarbeitet. Noch besser ist das Süßen mit natürlicher Süße aus z.B. Äpfeln, Datteln und Bananen. Diese enthalten zahlreiche Inhaltsstoffe, die eine gesunde Darmflora unterstützen, unter anderem Ballaststoffe und Präbiotika. (7) 

  • Ersetze deine Süßigkeitenschublade durch leckere, hausgemachte Snacks, wie z.B. Energy Balls (Rezepte hier), Banana Bread, Cookies, dunkle Schokolade, Granola 
  • Ersetze Nutella oder Marmelade beim Frühstück durch Erdnussbutter, ungesüßtes Nussmus oder hausgemachtes Nutella (aus Haselnüssen und Backkakao)
  • Statt Frühstückscerealien können Haferflocken verwendet werden, die mit frischen, naturbelassenen Zutaten wie Obst und Nüssen ergänzt werden können 
  • Bereite dir hochwertige Tees als Alternative zu zuckerhaltigen Getränken, zum Beispiel einen selbstgemachten Eistee
  • Bei einer Fruktoseintoleranz kann Traubenzucker als gut verträgliche Zuckeralternative verwendet werden

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Achte auf die Inhaltsstoffe beim Einkaufen

Wusstest du, dass in vielen vermeintlich zuckerarmen Lebensmitteln jede Menge an Zucker drin ist? Leider ist das sehr oft der Fall und der versteckte Zucker ist nicht immer leicht zu erkennen. 

  • "ohne Zuckerzusatz": Lebensmitteln mit dieser Werbeaussage dürfen zwar nicht die Zuckerarten Traubenzucker (Glukose) und Haushaltszucker (Saccharose) enthalten, jedoch können die Produkte trotzdem jede Menge Zucker z.B. in Form von Fruchtzucker (Fruktose) enthalten
  • "ohne Süßungsmittel": zu den Süßungsmitteln zählen nur Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Im Produkt darf also trotzdem Zucker oder Sirup verwendet werden. 
  • "Light" oder "...reduziert": der Zuckergehalt muss hier zwar mindestens 30 % niedriger sein als bei vergleichbaren Produkten. Wenn du diese Produkte jedoch zu häufig konsumierst, können genauso negative Folgen entstehen. (8)
  • "zuckerfrei": pro 100 Gramm Lebensmittel dürfen bis zu 0,5 Gramm Zucker enthalten sein
  • "zuckerarm": pro 100 Gramm Lebensmittel dürfen bis zu 5 Gramm Zucker enthalten sein (9)
Naehrwertkennzeichnungen

Zucker ist nicht nur in offensichtlich süßen Lebensmitteln wie Gummibärchen oder Schokolade enthalten. Auch Ketchup, fertige Salatsoßen, Fruchtjoghurt, Rotkohl aus dem Glas und viele Fertigprodukte enthalten oft (Grund-)Rezepte, die Zucker enthalten. 

Hergestellt wird Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Zuerst werden die Zuckerrüben bzw. das Zuckerrohr zerkleinert und mit heißem Wasser gemischt, um den Zucker herauszulösen. Durch die sogenannte Kristallisation entstehen dann die Zuckerkristalle. 

Es gibt verschiedene Zuckerarten, die in Lebensmitteln vorkommen. Die bekannteste ist Saccharose, die auch als Haushaltszucker bekannt ist. Dann gibt es noch raffinierten Zucker, der auch als Raffinade bezeichnet wird. Rohzucker, auch bekannt als brauner Zucker, enthält einige Rückstände von Melasse und hat daher einen charakteristischen Geschmack. Traubenzucker (Glukose) kommt natürlicherweise in süßen Früchten und Honig vor, während Fruchtzucker (Fruktose) noch süßer als Saccharose ist und ebenfalls in Früchten und Honig vorkommt. (10)

Wie kannst du also sicherstellen, dass du nicht zu viel Zucker isst? Durch das Lesen der Zutatenliste eines Lebensmittels wirst du schnell lernen, wie sich der Zucker gerne "tarnt". Achte hierbei auf diese Begriffe: Saccharose (Haushaltszucker), Maltose, Laktose, Fruktose(-sirup), Fruchtzucker, Glukose(-sirup), Traubenzucker, Invertzuckersirup, Maissirup, Dextrose, Maltodextrine, Dextrine, Honig, Traubenfruchtsüße, Fruchtsüße, Apfelfruchtsüße. (11)

Erkenne emotionale Essgewohnheiten

Essen dient nicht nur dazu, unseren physischen Hunger zu stillen, sondern auch, um emotionalen Bedürfnissen wie Stress, Frust oder Trauer zu begegnen. Manchmal greifen wir auch aus Langeweile oder Gewohnheit zu. Der erste Schritt, um dieses Verhalten zu ändern, ist, sich zu fragen, warum man gerade zu Süßigkeiten greift. Indem wir die Auslöser erkennen, können wir alte Verhaltensmuster durch neue ersetzen. 

Hier sind einige Beispiele, was du in bestimmten Situationen tun kannst, um nicht zu Gummibärchen oder Schokolade zu greifen:

  • Wenn dir langweilig ist, gehe zum Beispiel raus und bewege dich in der Natur. Dadurch wird deine Dopamin-Ausschüttung auf natürliche Art und Weise erhöht, was zu einem regulierteren Wohlbefinden führt
  • Bei Traurigkeit kann ein Gespräch mit geliebten Menschen besser trösten als eine Tafel Schokolade
  • Gegen Stress helfen andere Entspannungstechniken wie deine Lieblingsmusik hören, Atemübungen, Meditationen, Yoga oder ein heißes Bad
  • Nach einem anstrengenden Arbeitstag gönn dir doch ein kurzes Powernap / Nickerchen anstatt zu Süßigkeiten zu greifen
  • Wenn du wütend bist, baue deine Energie mit Sport ab (12) 

Weitere Tipps und Tricks

  • Trinke viel Wasser, um den Durst zu stillen und den Appetit zu kontrollieren
  • Genieße deine Mahlzeiten langsam und bewusst, um ihren Geschmack vollständig wahrzunehmen
  • Wenn du Heißhunger auf Süßes verspürst, können Bittertropfen* (Rabattcode: TOLEROODE) hilfreich sein (13)
  • Achte auf ausreichenden Schlaf. Studien haben bewiesen, dass Schlafdefizit Heißhunger-Attacken erhöht (14)

Fazit

Der übermäßige Konsum von Zucker kann einige Gesundheitsprobleme verursachen, von Übergewicht bis hin zu Herzkrankheiten. Aber auch der Blutzuckerspiegel, die Darmgesundheit und die Psyche können davon beeinträchtigt werden. 

Doch bedeutet das, dass wir Zucker vollständig aus unserem Leben verbannen sollten? Keineswegs. In Maßen genossen kann Zucker durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Es kommt jedoch auf die Menge und die Art des Zuckers an, die wir konsumieren. Es geht also darum, eine ausgewogene Balance zu finden und Zucker bewusst und in Maßen zu genießen, um eine gesunde Lebensweise zu unterstützen. 

Durch die Reduzierung des Zuckerkonsums und eine ganzheitliche und systematische Herangehensweise, die Körper, Geist und Seele als Ganzes betrachtet, ist es möglich, dein Wohlbefinden zu steigern. Bei Toleroo gehen wir die Ursachen für deine Beschwerden auf physischer und emotional-psychischer Ebene gemeinsam an. 

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Hast du noch weitere Fragen? Kein Problem! Schicke mir einfach eine private Nachricht an die E-Mail hallo@toleroo.de und wir werden gemeinsam eine Antwort finden.


Quellen:

(1) AOK

(2) National Library of Medicine

(3) National Library of Medicine

(4) Zentrum der Gesundheit

(5) AOK

(6) National Library of Medicine

(7) DGE

(8) Ernährungsumschau

(9) BZFE

(10) BZFE

(11) DGE

(12) BZFE

(13) BZFE

(14) Ärztezeitung

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