Antientzündliche Lebensmittel: Darauf solltest du achten!

Antientzündliche Lebensmittel: Darauf solltest du achten!

Antientzündliche Lebensmittel gewinnen angesichts der Zunahme chronischer Entzündungen immer mehr an Bedeutung. Zahlreiche Studien zeigen, dass bestimmte Lebensmittel helfen können, Entzündungen zu reduzieren und damit das Risiko für viele Krankheiten zu senken.

Aber was genau sind eigentlich antientzündliche Lebensmittel? In diesem Artikel sehen wir uns die Grundlagen einer antientzündlichen Ernährung an, für wen sie besonders geeignet ist und für wen nicht. Zudem betrachten wir, welche Lebensmittel besonders förderlich sind und welche eher gemieden werden sollten. Wir zeigen dir außerdem, wie eine ausgewogene antientzündliche Ernährung deine Darmgesundheit beeinflussen kann und welche anderen Faktoren für die Entstehung von Entzündungen verantwortlich sein können.

Was sind antientzündliche Lebensmittel?

Antientzündliche Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen können, Entzündungen in unserem Körper zu reduzieren, da diese Lebensmittel eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten, einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten.

Eine entzündungshemmende Ernährung sollte möglichst zuckerarm, ballaststoffreich und vollwertig sein. Besonders pflanzliche Öle, Gewürze sowie Obst und Gemüse haben entzündungshemmende Eigenschaften und können zur Verbesserung der Gesundheit beitragen. Dabei ist es wichtig, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, anstatt sich auf einzelne Lebensmittel in hohen Mengen zu konzentrieren. Durch die Integration einer ausgewogenen, vielfältigen und entzündungshemmenden Ernährung kann das Risiko für chronische Entzündungen gesenkt und die allgemeine Gesundheit gefördert werden. (1)

Für wen sind antientzündliche Lebensmittel eher geeignet?

Grundsätzlich ist eine antientzündliche Ernährung für die meisten Menschen von Vorteil, jedoch gehen wir weiter unten auf Spezialfälle ein. Diese Ernährungsform wird vor allem Personen mit den folgenden Erkrankungen empfohlen, um Symptome zu lindern bzw. um die Genesung zu unterstützen:

Autoimmunerkrankungen 

Bei Autoimmunerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa) kann eine antientzündliche Ernährung hilfreich sein und Symptome lindern. (2)

Übergewicht oder Adipositas

Überschüssiges Körperfett kann Entzündungen im Körper fördern. Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist und den Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln einschränkt, kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. (3)

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Entzündungen spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. (4)

Darmbeschwerden

Eine antientzündliche Ernährung kann auch für Menschen mit Darmproblemen wie Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen oder bei einer Dysbiose und den damit verbundenen Beschwerden (Durchfall, Verstopfungen, Blähungen) vorteilhaft sein. Hier gibt es jedoch ein paar Einzelheiten zu beachten, auf die im folgenden Abschnitt eingegangen wird: (5)

Für wen sind antientzündliche Lebensmittel weniger geeignet?

Nahrungsmittelallergien

Bei Allergien gegen Nüsse, Hülsenfrüchte und kohlartige Lebensmittel kann eine antientzündliche Ernährung eine Herausforderung darstellen, da diese Lebensmittel häufig Bestandteil einer antientzündlichen Ernährung sind. In diesem Fall konzentriere dich am besten auf die verbleibenden antientzündlichen Lebensmittel. Wenn du auf diese Lebensmittel reagierst, kann übrigens auch eine SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung) dahinterstecken. Um diese Erkrankung auszuschließen, eignet sich ein SIBO-Test auf Schwefelwasserstoff. (6)

Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO)

Für Menschen mit einer Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) kann eine antientzündliche Ernährung ebenfalls problematisch sein. Bei einer SIBO siedelt sich eine übermäßige Anzahl von Bakterien im Dünndarm an, was zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und anderen Symptomen führen kann. Bei der SIBO-Diät wird, in Kombination mit Phytotherapeutika oder speziellen Antibiotika für einige Wochen auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet, um Symptome zu reduzieren. Eine antientzündliche Ernährung ist hier eher nicht geeignet, da sie Lebensmittel enthalten kann, die den Zustand verschlimmern können. (7)

Fruktoseintoleranz

Für Menschen mit Fruktoseintoleranz kann eine antientzündliche Ernährung ebenfalls problematisch sein. Bei einer Fruktoseintoleranz hat der Körper Schwierigkeiten, Fruktose zu verdauen. Eine antientzündliche Ernährung enthält viel Obst, das reich an Fruktose ist, was zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und anderen Beschwerden führen kann. (8) Sollte die Fructoseintoleranz nicht angeboren sein, kann es sein, dass diese durch das Wiederherstellen des körperlichen und seelischen Gleichgewichts wieder verschwindet. In diesem Fall ist eine antientzündliche Ernährung wieder geeigneter.

Diese Lebensmittel gelten als entzündungsfördernd

Stark verarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel, die stark industriell verarbeitet sind und eine lange Zutatenliste haben, enthalten oft Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und raffinierte Zutaten, die Entzündungen im Körper fördern können. Diese Produkte können auch einen hohen Gehalt an verstecktem Zucker, ungesunden Fetten und Salz aufweisen, was ihre entzündungsfördernde Wirkung verstärkt. 

Transfette

Transfette sind künstlich hergestellte Fette, die entzündungsfördernd wirken können und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Sie kommen hauptsächlich in industriell gefertigten Produkten wie Margarine, Backwaren, Frittiertem und Snacks vor.

Ungesunde Fette

Produkte, die ungesunde, entzündungsfördernde Fette wie Omega-6-Fettsäuren enthalten, sollten vermieden werden. Zu diesen Fetten gehören Öle wie Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Snacks und Backwaren enthalten sind.

Zucker

Ein übermäßiger Verzehr von Zucker kann Entzündungen im Körper fördern, indem er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und den Körper einem chronischen Zustand der Entzündung aussetzt. Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Softdrinks, Desserts und verarbeitete Lebensmittel solltest du deshalb eher vermeiden.

Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch

Ein hoher Konsum von rotem Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitetem Fleisch (z. B. Wurstwaren, Speck, Schinken) kann Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs.

Weißmehlprodukte

Lebensmittel, die aus raffiniertem Weißmehl hergestellt sind, wie Weißbrot, Pasta und Gebäck, können Entzündungen im Körper fördern. Sie haben einen hohen glykämischen Index und können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was zu Entzündungen beitragen kann.

Alkohol

Übermäßiger Alkoholkonsum kann Entzündungen im Körper fördern und das Immunsystem schwächen.(9)

antientzuendliche Lebensmittel 3

Diese Lebensmittel wirken antientzündlich

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind essentiell für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit. Gemüse wie grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Sellerie, Rote Beete und Brokkoli sind reich an Ballaststoffen und bieten viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch rote Paprika ist reich an sättigenden Ballaststoffen und enthält bis zu dreimal mehr Vitamin C als Zitronen. Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren liefern ebenfalls viele Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Besonders Beeren haben einen schützenden Effekt auf unsere Zellen, da sie Anthocyane, einen sekundären Pflanzenstoff, enthalten, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind hervorragende Ballaststoffquellen und vielseitig verwendbar.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit und wirken entzündungshemmend. Pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Algen, und Leinsamen sowie Fischöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Fettreiche Fische wie Wildlachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen liefern ebenfalls hohe Mengen dieser wertvollen Fettsäuren. Auch fettarme Fische wie Dorsch und Kabeljau sind gute Omega-3-Quellen.

Entzündungshemmende Gewürze

Gewürze wie Ingwer, Curry, Kurkuma*, Kümmel, und Muskatnuss haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Ingwer enthält Gingerol, das Schmerzen lindert und Schwellungen reduziert. Curry und Kurkuma sind reich an Curcumin, das antioxidativ wirkt. Kümmel unterstützt die Verdauung und Muskatnuss wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd. 

Lauch- und Zwiebelgemüse

Lauch- und Zwiebelgemüse sind reich an Vitaminen (A, B, C, E) und Mineralstoffen (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor). Rote Zwiebeln enthalten antioxidative Anthocyane. Die Sulfide in Zwiebeln und Lauch wirken entzündungshemmend und unterstützen den Körper durch ihre antioxidativen und antibakteriellen Eigenschaften.

Weitere antientzündliche Lebensmittel

Grüner Tee enthält Katechine, die als Antioxidantien wirken. Sauerkraut, Kefir, Kimchi und Kombucha sind gut für den Darm. Zimt, Ingwer, Kurkuma und Thymian fördern die Hautgesundheit. Spinat, Walnüsse, Fisch und Knoblauch unterstützen die Gelenke. (10) (11)

Antientzündliche Lebensmittel - Liste: 

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So kannst du antientzündliche Lebensmittel problemlos in deine Ernährung integrieren

  1. Iss mehr (antientzündliches) Obst als Süßigkeiten zwischendurch.
  2. Verwende lieber Raps-, Kokos-*, Olivenöl oder Gheezum Kochen, Braten und Backen.
  3. Iss mehr Gemüse und Fisch, als Fleisch. Beispiel: Bereite dir zweimal wöchentlich ein leckeres Lachsfilet zu. Brate es dafür in Knoblauch und Ghee an, dünste dir etwas Gemüse (vorzugsweise Paprika wegen der enthaltenen Antioxidantien) als Beilage und träufele noch ein wenig Leinöl oder Walnüsse über das Gericht.
  4. Mache dir eine Gewürzmischung aus Kurkuma, Kreuzkümmel und Muskatnuss und nimm regelmäßig eine Löffelspitze davon zu dir (am besten noch vor dem Frühstück). Tipp: Die Mischung schmeckt einzeln nicht besonders lecker, aber besser, wenn du zusätzlich ein wenig Honig zu dir nimmst
  5. Träufle jeden Tag 1-2 Esslöffel Leinöl* über dein Mittag- oder Abendessen. Alternativ kannst du auch Leinsamen ins Müsli mischen. Achte nur darauf, dass die Leinsamen frisch im Mixer geschrotet sind, so kann dein Körper alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen.
  6. Vitamin C ist wasserlöslich, aber nicht besonders hitzeresistent. Bei der Zubereitung einer heißen Zitrone sollte das Wasser deshalb immer auf Zimmertemperatur abgekühlt sein, damit das wertvolle Vitamin nicht zerstört wird. Auch befindet sich das meiste Vitamin C in der Schale, gebe also nach Möglichkeit auch immer etwas Bio-Zitronenabrieb hinzu, z.B. in Smoothies.

Auswirkungen auf das Mikrobiom

Eine Ernährung, die reich an antientzündlichen Lebensmitteln ist, kann positive Auswirkungen auf unser Mikrobiom haben. Studien haben gezeigt, dass das Gleichgewicht und die Vielfalt der Darmbakterien positiv beeinflusst werden können. Dies ist wichtig, da ein gesundes Mikrobiom eine entscheidende Rolle für viele Aspekte der Gesundheit spielt, einschließlich unseres Immunsystems, unserer Verdauung und sogar unserer Stimmung.

Eine antientzündliche Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und entzündungshemmenden Gewürzen ist, kann das Wachstum bestimmter Bakterien fördern, die mit einer gesunden Darmflora in Verbindung gebracht werden. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Darüber hinaus kann eine antientzündliche Ernährung das Wachstum von schädlichen Bakterienarten hemmen, die mit Entzündungen und verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Durch die Förderung eines ausgewogenen Mikrobioms kann eine antientzündliche Ernährung dazu beitragen, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen zu verringern. (12)

Stress und chronische Entzündungen 

Nicht nur unsere Ernährung, sondern auch Stress kann einen großen Einfluss auf die Entstehung von Entzündungen in unserem Körper haben. Hierbei unterscheidet man zwischen externen und internen Stressoren (Stressfaktoren).

Externe Stressoren sind äußere Einflüsse oder Ereignisse, die Stress im Leben einer Person verursachen können. Dazu gehören zum Beispiel berufliche Herausforderungen, zwischenmenschliche Konflikte oder finanzielle Probleme.

Interne Stressoren beziehen sich auf interne Zustände in deinem Körper, die Stress verursachen können. Dazu gehören chronische Krankheiten, Schlafmangel, ungesunde Ernährung, zu intensive Sporteinheiten, emotionale Probleme sowie der Verzehr von Suchtmitteln wie Alkohol oder Drogen.

Wenn Stress chronisch wird, kann dies zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, insbesondere in Bezug auf chronische Entzündungen im Körper. Durch den anhaltenden Stress kann die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol erhöht werden, was unser Immunsystem beeinflusst und zu einer erhöhten Entzündungsreaktion im Körper führen kann. Dies wiederum ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs. 

Um chronische Entzündungen zu vermeiden, ist daher ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich, der deine Ernährung, deine Psyche und deinen Lebensstil betrachtet. Genau diesen Ansatz wenden wir bei Toleroo an. Durch eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, die Förderung deiner mentalen Gesundheit durch effektive Stressbewältigungstechniken und einen gesunden Lebensstil können wir gemeinsam Entzündungen in deinem Körper reduzieren und dein allgemeines Wohlbefinden fördern. (13)

Fazit

Antientzündliche Lebensmittel sind reich an entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und gesunde Fette, die Entzündungsprozesse im Körper hemmen können.

Eine entzündungshemmende Ernährung sollte zuckerarm, ballaststoffreich und ausgewogen sein. Pflanzliche Öle, Gewürze sowie Obst und Gemüse haben starke entzündungshemmende Eigenschaften und können die Gesundheit fördern. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist dabei immer entscheidend. Außerdem ist es wichtig, auf entzündungsfördernde Lebensmittel wie stark verarbeitete Produkte, Transfette, ungesunde Fette, Zucker, rotes und verarbeitetes Fleisch sowie Weißmehlprodukte zu verzichten.

Antientzündliche Lebensmittel können Menschen mit verschiedenen Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmbeschwerden helfen. Allerdings gibt es auch Personen, für die antientzündliche Lebensmittel weniger geeignet sind, wie Menschen mit bestimmten Nahrungsmittelallergien, Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) oder Fruktoseintoleranz.

Ein ganzheitlicher Ansatz der deine Ernährung, deine Psyche und deinen Lebensstil berücksichtigt, ist entscheidend, um chronische Entzündungen zu vermeiden. Wir bei Toleroo bieten genau diesen Ansatz und können dich dabei unterstützen, durch eine ausgewogene Ernährung, die Förderung deiner mentalen Gesundheit und Stressmanagement deine Entzündungsreaktionen zu reduzieren und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Hast du noch weitere Fragen? Kein Problem! Schicke mir einfach eine private Nachricht an die E-Mail hallo@toleroo.de und wir werden gemeinsam eine Antwort finden.

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Quellen:

(1) AOK (2020)

(2) Adam, O. (2023)

(3) Stulnig, T. (2009)

(4) Carlberg et al. (2022)

(5) Roell, A. (2024)

(6) DGE (2021)

(7) Ernährungs Docs (2024)

(8) Ernährungs Umschau (2009)

(9) Uebel, U. (2021)

(10) Terjung, B. (2023)

(11) AOK (2020)

(12) Terjung, B. (2023)

(13) Liu et al. (2017)

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